Fél térdelő kábeles húzás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a csigát alacsonyra, és rögzíts rá kötelet vagy egyfogantyús markolatot.
2. 2Térdelj oldalirányban a gép felé, a belső térd felül, a külső térd alul legyen.
3. 3Fogd meg a fogantyút mindkét kézzel, és hagyd, hogy a karok mélyen, a test előtt átlósan a csiga felé lógjanak, a leengedett csípő közelében.
4. 4Feszítsd meg a törzsed és húzd a fogantyút átlósan felfelé és a testeden át az ellenkező vállig, közben csavard a törzsedet.
5. 5Vezesd vissza a mozgást lassan, kontrolláltan a kiinduló alsó helyzetbe.
6. 6Fejezd be a sorozatot az egyik oldalon, majd válts térdelő pozíciót és ismételd meg.

GYAKORI HIBÁK

• Olyan nehéz súly használata, hogy a törzs oldalra rándul, vagy a mozdulat félúton elakad.
• A forgatás főként a karokból és a vállakból történik a törzs helyett.
• Az első térd befelé engedése vagy a csípő kilengése.
• A váll felfelé húzása a fül felé az emelés tetején.
• A derék lekerekítése vagy túlfeszítése, miközben a törzs felfelé fordul.

TIPPEK

• Tartsd a csípőt négyzetben és vízszintesen, miközben a törzs felfelé fordul.
• A mozdulatot a bordákból és a törzsközből indítsd, ne a vállak felhúzásával vagy a karokkal húzva.
• Tartsd a mellső lábszárat függőlegesen, és a hátsó térdet a talajon a stabil alapért.
• Kilégzés közben emeld, és kontrolláltan engedd vissza, ne hagyd, hogy a súly lehúzzon.
• A emelést vállmagasságban fejezd be kinyújtott karokkal, ne a mellkason átkulcsolva.

BIZTONSÁG

• Tegyél párnát a leérkező térd alá, hogy védd.
• Kerüld a nagy terhelést, ha már van meglévő derék- vagy ferde hasizom-húzódásod.
• Tartsd kontroll alatt a válladat az emelés tetején, hogy elkerüld az ütközést terhelés alatt.

RÉSZLETEK

Izmok

Ferde hasizmokHasizmok

Felszerelés

Kábeles gépJóga szőnyeg

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Testhelyzet

Féltérdelő