Полуколенично повдигане на кабел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави макарата на кабела ниско и прикачи въже или единична дръжка.
2. 2Коленичи странично към машината, с вътрешното коляно отгоре и външното коляно отдолу.
3. 3Хвани дръжката с двете ръце и остави ръцете да висят ниско и напречно на тялото към страната на макарата, близо до долния хълбок.
4. 4Стегни корема и дръпни дръжката диагонално нагоре и напречно през тялото към противоположното рамо, като завърташ през торса.
5. 5Върни бавно и контролирано по същия път до изходната ниска позиция.
6. 6Завърши серията от едната страна, след което смени позицията на коленичене и повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на толкова тежък уред, че торсът се извива настрани или движението засяда по средата.
• Завъртане предимно през ръцете и раменете вместо през торса.
• Оставяне на предното коляно да се подгъне навътре или бедрата да се отклонят.
• Повдигане на рамото към ухото в горната точка на движението.
• Закръгляне или преразгъване на долната част на гърба, докато торсът се завърта нагоре.

СЪВЕТИ

• Дръж таза изправен и хоризонтален, докато торсът се завърта нагоре.
• Задвижвай повдигането от ребрата и средата на тялото, а не чрез повдигане на рамене или дърпане с ръце.
• Дръж предния си пищял вертикален, а долното коляно — притиснато към пода за стабилна основа.
• Издишай, докато повдигаш, и контролирай връщането, вместо да позволяваш на тежестта да те дръпне надолу.
• Завърши повдигането на височината на раменете с изпънати ръце, а не ги прегръщай пред гърдите.

БЕЗОПАСНОСТ

• Постави подложка под долното коляно, за да го предпазиш.
• Избягвай тежко натоварване, ако имаш съществуващо разтежение на долната част на гърба или на косите коремни мускули.
• Дръж рамото контролирано в горната точка на повдигането, за да избегнеш импинджмънт под натоварване.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коси коремниКоремни

Оборудване

Кабелна машинаПостелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

Полуклекнал