Pallof press en fente

COMMENT LE FAIRE

1. 1Attache une bande à hauteur de poitrine et tiens-toi de profil par rapport au point d'ancrage.
2. 2Recule le pied le plus proche de l’ancrage et avance l’autre pied pour te placer en fente courte.
3. 3Saisis la poignée avec les deux mains et maintiens-la au niveau du sternum, coudes serrés.
4. 4Gainez votre sangle abdominale, rentrez légèrement le bassin et poussez le sol avec les deux pieds.
5. 5Pousse la poignée droit devant toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus à hauteur de poitrine.
6. 6Maintiens brièvement, puis ramène la poignée vers ta poitrine de façon contrôlée et répète avant de changer de côté.

ERREURS COURANTES

• Laisse le torse pivoter vers le point d'ancrage sous la traction de l'élastique.
• Tu te tiens trop serré ou trop écarté, ce qui rend la position instable.
• Penche-toi en arrière par rapport à l'ancrage pour contrer la traction au lieu de gainer.
• Laisser l'élastique ramener les bras rapidement en arrière.
• Retiens ta respiration pendant la poussée.
• Verrouiller les genoux et perdre la posture athlétique, légèrement fléchie.

CONSEILS

• Garde les hanches et les épaules face à l'avant, sans les tourner vers l'ancrage.
• Pousse le sol avec les deux pieds et contracte les fessiers pour verrouiller le bassin.
• Expire en poussant, inspire en revenant.
• Déplace-toi lentement et résiste à l'élastique dans les deux directions, pas seulement à l'aller.
• Garde les côtes basses et la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

SÉCURITÉ

• Évite si tu as une douleur aiguë au bas du dos ou à l'épaule.
• Utilise un élastique léger jusqu'à ce que tu puisses tenir la position sans que le torse ne pivote.
• Garde une stance décalée assez courte pour rester équilibré.

DÉTAILS

Muscles

AbdominauxObliques

Équipement

Élastique de résistance

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Reps only

TECHNIQUE

Position des pieds

Décalé / fendu