Pallof press in split stance

UITVOERING

1. 1Bevestig een band op borsthoogte en ga zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt staan.
2. 2Stap met de voet het dichtst bij het anker naar achteren en de verste voet naar voren in een korte split stance.
3. 3Pak de handgreep met beide handen vast en houd hem tegen je borstbeen, ellebogen ingetrokken.
4. 4Span je core aan, kantel je bekken licht en duw de vloer weg met beide voeten.
5. 5Druk het handvat recht naar voren tot je armen volledig gestrekt zijn op borsthoogte.
6. 6Houd even vast, breng dan de handgreep gecontroleerd terug naar je borst en herhaal voordat je van kant wisselt.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Laat je romp naar het ankerpunt draaien terwijl de band trekt.
• Sta te smal of te breed, waardoor je houding onstabiel wordt.
• Leun weg van het ankerpunt om de trek tegen te gaan in plaats van je schrap te zetten.
• Laat de band je armen snel terug laten schieten.
• Adem inhouden tijdens het drukken.
• Je knieën op slot zetten en je atletische, licht gebogen houding verliezen.

TIPS

• Houd je heupen en schouders recht naar voren gericht, niet gedraaid richting het ankerpunt.
• Duw de vloer weg met beide voeten en span je bilspieren aan om je bekken te vergrendelen.
• Adem uit terwijl je wegduwt, adem in terwijl je terugkeert.
• Beweeg langzaam en weersta de band in beide richtingen, niet alleen bij het uitduwen.
• Houd je ribben naar beneden en je wervelkolom neutraal gedurende de hele beweging.

VEILIGHEID

• Vermijd als je acute pijn in je onderrug of schouder hebt.
• Gebruik een lichte band tot je de houding kunt aanhouden zonder dat je romp draait.
• Houd de split stance kort genoeg zodat je in balans blijft.

DETAILS

Spieren

BuikspierenSchuine buikspieren

Apparatuur

Weerstandsband

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Reps only

TECHNIEK

Stand

Verschoven / gesplitst