Pallof press kitörő állásban

VÉGREHAJTÁS

1. 1Rögzítsd a gumiszalagot mellmagasságban, és állj oldalvást a rögzítési ponthoz.
2. 2Lépj hátra a rögzítési ponthoz közelebbi lábbal, a másikkal pedig előre egy rövid terpeszállásba.
3. 3Fogd meg a fogantyút mindkét kézzel, és tartsd a szegycsontodnál, a könyököket behúzva.
4. 4Feszítsd meg a törzsedet, kissé billentsd előre a medencédet, és nyomd el a talajt mindkét lábbal.
5. 5Nyomd a fogantyút egyenesen előre, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak mellmagasságban.
6. 6Tartsd röviden, majd kontrolláltan húzd vissza a fogantyút a mellkasodhoz, és ismételd meg, mielőtt oldalt váltasz.

GYAKORI HIBÁK

• Engedd, hogy a törzs a rögzítési pont felé forduljon, ahogy a gumiszalag húz.
• Túl szűken vagy túl szélesen állsz, ami instabillá teszi az állást.
• Dőlj hátra a rögzítési ponttól, hogy ellensúlyozd a húzást ahelyett, hogy megfeszítenéd a törzsedet.
• Hagyd, hogy a szalag gyorsan visszarántsa a karokat.
• Tartsd vissza a levegőt a nyomás alatt.
• A térd zárolása és az atlétikus, enyhén hajlított testtartás elvesztése.

TIPPEK

• Tartsd a csípőt és a vállakat előre nézve, ne csavarodjanak a rögzítési pont felé.
• Told el a talajt mindkét lábbal, és szorítsd össze a farizmot a medence rögzítéséhez.
• Kilégzés, ahogy kinyomod, belégzés, ahogy visszatérsz.
• Mozogj lassan, és mindkét irányban feszülj ellen a gumiszalagnak, ne csak kifelé menet.
• Tartsd a bordákat lent, és a gerincet semleges helyzetben végig.

BIZTONSÁG

• Kerüld, ha akut derék- vagy vállfájdalmad van.
• Használj könnyű ellenállási szalagot, amíg meg tudod tartani a testhelyzetet anélkül, hogy a törzs elcsavarodna.
• Tartsd elég rövidre a terpeszt, hogy egyensúlyban maradj.

RÉSZLETEK

Izmok

HasizmokFerde hasizmok

Felszerelés

Ellenállási szalag

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Reps only

TECHNIKA

Lábállás

Elcsúsztatott / kitört