Split-stance Pallof-painallus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Kiinnitä vastuskuminauha rinnan korkeudelle ja seiso kylki kiinnityspistettä kohti.
2. 2Astu ankkuria lähimpänä oleva jalka taakse ja kauempi jalka eteen lyhyeen haara-asentoon.
3. 3Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja pidä se rintalastan kohdalla, kyynärpäät kiinni kyljissä.
4. 4Jännitä keskivartalo, työnnä lantiota hieman eteenpäin ja työnnä lattiaa poispäin molemmilla jaloilla.
5. 5Paina kahva suoraan eteenpäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina rinnan korkeudella.
6. 6Pidä hetki, tuo sitten kahva hallitusti takaisin rintakehän eteen ja toista ennen kuin vaihdat puolta.

YLEISET VIRHEET

• Anna vartalon kiertyä kohti kiinnityspistettä, kun vastuskumi vetää.
• Seisot liian kapeassa tai liian leveässä asennossa, mikä tekee asennosta epävakaan.
• Nojaa taaksepäin ankkurista vastustaaksesi vetoa sen sijaan, että jännittäisit keskivartaloa.
• Anna kumin napsauttaa käsivarret nopeasti takaisin.
• Pidätä hengitystä työnnön aikana.
• Polvien lukitseminen ja urheilullisen, hieman koukistetun asennon menettäminen.

VINKKEJÄ

• Pidä lantio ja hartiat suoraan edessä, ei kiertyneenä ankkuria kohti.
• Työnnä lattiaa poispäin molemmilla jaloilla ja purista pakaroita lukitaksesi lantion.
• Hengitä ulos, kun työnnät, hengitä sisään, kun palautat.
• Liiku hitaasti ja vastusta kuminauhaa molempiin suuntiin, ei vain ulosmenovaiheessa.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja selkäranka neutraalina koko ajan.

TURVALLISUUS

• Vältä, jos sinulla on akuuttia alaselkä- tai olkapääkipua.
• Käytä kevyttä vastuskuminauhaa, kunnes pystyt pitämään asennon ilman, että vartalo kiertyy.
• Pidä haara-asento tarpeeksi lyhyenä, jotta pysyt tasapainossa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

VatsalihaksetVatsan vinolihakset

Välineet

Vastuskuminauha

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Reps only

TEKNIIKKA

Asento

Eriaskel / askellus