Polviseisten Pallof-punnerrus kuminauhalla

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Kiinnitä vastuskuminauha rinnan tai navan korkeudelle.
2. 2Kyykisty kylkiasennossa ankkuriin päin, joko molemmilla polvilla tai puolikyykkyasennossa (half-kneeling lunge).
3. 3Pidä vastuskuminauhaa molemmilla käsillä rintakehän keskikohdalla ja astu sivulle kiristääksesi nauhaa.
4. 4Jännitä keskivartalo, purista pakarat ja työnnä kädet suoraan eteen rinnan korkeudelle.
5. 5Pidä venytetty asento 1–2 sekuntia päästämättä vartaloa kiertymään.
6. 6Palauta kätesi hitaasti takaisin rintakehällesi ja toista sitten tavoitemäärä ennen kuin vaihdat puolta.

YLEISET VIRHEET

• Anna vartalon tai lantion kiertyä kohti kiinnityspistettä.
• Käytät liian raskasta vastuskuminauhaa ja menetät asennon.
• Selän notkistaminen tai kylkiluiden leviäminen.
• Kiirehtiminen paluuvaiheessa ja annat kuminauhan vetää sinut takaisin.

VINKKEJÄ

• Pidä hartiat ja lantio suorassa kohti edessä koko liikkeen ajan.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä alaselän notkistamista.
• Paina sujuvasti ulos ja palauta hitaasti hallitusti.
• Käytä kevyempää vastuskuminauhaa, jos vartalosi kiertyy missään vaiheessa.

TURVALLISUUS

• Tarkista vastuskuminauha ja kiinnityspiste kulumisen tai vaurioiden varalta ennen jokaista käyttökertaa.
• Pidä vastuskuminauha poissa kasvojesi ja kaulasi edestä työnnön aikana.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

VatsalihaksetVatsan vinolihakset

Välineet

Vastuskuminauha

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Polvillaan