Extension unilatérale des quadriceps à la machine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Asseyez-vous sur la machine et ajustez le siège pour que votre genou soit aligné avec l'axe de rotation.
2. 2Positionnez le coussin inférieur contre votre tibia en veillant à ce qu'il ne presse pas la cheville.
3. 3Saisissez les poignées et tendez une jambe complètement jusqu'à ce que le genou soit droit.
4. 4Marquez une pause brève en haut pour maximiser la contraction du quadriceps.
5. 5Ramenez lentement la charge à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher.

ERREURS COURANTES

• Balancement de la jambe vers le haut en utilisant l'élan au lieu de la force musculaire.
• Le soulèvement des hanches du siège pendant les extensions lourdes.
• Verrouillage agressif de l'articulation du genou en haut du mouvement.
• Laisser la pile de poids retomber brutalement entre les répétitions.

CONSEILS

• Gardez vos hanches fermement appuyées contre le siège pendant tout le mouvement.
• Pointez légèrement les orteils vers le haut pour accentuer le vaste médial.
• Contrôlez la phase négative pour augmenter le temps sous tension.

SÉCURITÉ

• Évitez d'hyperextendre l'articulation du genou en haut du mouvement.
• N'utilisez pas une charge excessive qui décolle le bas du dos du coussin.

DÉTAILS

Muscles

Quadriceps

Équipement

MachineMachine à extension de jambes

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Extension des jambes

Jambes

Unilatéral

Position du corps

Assis