Tek Bacak Makinede Bacak Ekstansiyonu
Makinede her seferinde tek bacak uzatılır
Bu izolasyon egzersizi, kas dengesizliklerini gidermek ve diz stabilitesini artırmak amacıyla kuadrisepsi tek taraflı olarak hedefler. Her bacağa, daha güçlü tarafın telafisi olmadan odaklı gerilim uygulanmasına olanak tanır.
NASIL YAPILIR
- Makineye oturun ve diziniz pivot noktasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarlayın.
- Alt pediği kaval kemiğinize dayayın ve ayak bileğine baskı yapmadığından emin olun.
- Tutamaçları kavrayın ve diz düzleşene kadar bir bacağınızı tamamen uzatın.
- Dört başlı kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için tepede kısa bir duraklama yapın.
- Ağırlığı, ağırlık paketinin birbirine değmesine izin vermeden yavaşça başlangıç konumuna indirin.
YAYGIN HATALAR
- Ağırlığı kas kuvveti yerine momentum kullanarak yukarı sallamak.
- Ağır ekstansiyonlar sırasında kalçayı oturaktan kaldırmak.
- Tekrarın en üst noktasında diz eklemini agresif bir şekilde kilitlemek.
- Ağırlık yığınını tekrarlar arasında aşağıya çarparak indirmeye izin vermek.
İPUÇLARI
- Hareket boyunca kalçalarını koltuğa sıkıca bastır.
- Vastus medialis kasını daha fazla çalıştırmak için ayak parmaklarınızı hafifçe yukarı doğru çevirin.
- Gerilim altında geçen süreyi artırmak için negatif fazı kontrol edin.
GÜVENLIK
- Hareketin en üst noktasında diz eklemini hiperekstansiyona sokmaktan kaçının.
- Belinizi yastıktan kaldıracak kadar aşırı ağırlık kullanmayın.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Kuadriseps
- Ekipman
- CihazBacak Açma Makinesi
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Bacak ekstansiyonu
- Bacaklar
- Tek bacak
- Vücut pozisyonu
- Oturak
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi