Estensione monopodalica del quadricipite alla macchina

COME FARLO

1. 1Siediti sulla macchina e regola il sedile in modo che il ginocchio sia allineato con il perno di rotazione.
2. 2Posiziona il cuscinetto inferiore contro lo stinco, assicurandoti che non prema sulla caviglia.
3. 3Afferra le maniglie ed estendi completamente una gamba finché il ginocchio non è dritto.
4. 4Fai una breve pausa in alto per massimizzare la contrazione del quadricipite.
5. 5Riporta lentamente il peso alla posizione di partenza senza far toccare il pacco pesi.

ERRORI COMUNI

• Slancio della gamba verso l'alto usando lo slancio invece della forza muscolare.
• Sollevamento dei fianchi dal sedile durante estensioni pesanti.
• Bloccaggio aggressivo dell'articolazione del ginocchio nella parte alta della ripetizione.
• Permettere al pacco pesi di schiantarsi verso il basso tra le ripetizioni.

CONSIGLI

• Mantieni i fianchi premuti saldamente contro il sedile per tutto il movimento.
• Punta leggermente le dita dei piedi verso l'alto per enfatizzare il vasto mediale.
• Controlla la fase negativa per aumentare il tempo sotto tensione.

SICUREZZA

• Evita di iperestendere l'articolazione del ginocchio nella parte superiore del movimento.
• Non utilizzare un carico eccessivo che stacchi la zona lombare dal cuscino.

DETTAGLI

Muscoli

Quadricipite

Attrezzatura

MacchinaMacchina per estensione gambe

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Estensione gambe

Gambe

Singola

Posizione del corpo

Seduto