Liberação do quadríceps no rolo de espuma — duas pernas
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Rolo de espuma
- Movimento
- Rolo de liberação miofascial para quadríceps · Deitado de bruços
- Registra
- Duration
Works
Quadríceps - Reto Femoral
- Vasto Lateral
- Vasto Medial
- Vasto Intermédio
Abdominais Ombros
Como fazer
- Coloque o rolo de espuma atravessado no chão.
- Deite-se de bruços com o rolo sob as duas coxas, logo abaixo dos ossos do quadril.
- Apoie-se nos antebraços, com os cotovelos alinhados sob os ombros.
- Contraia o core e mantenha as pernas estendidas, com os dedos dos pés logo acima do chão ou tocando-o levemente.
- Puxe com os antebraços para deslizar para a frente até o rolo ficar logo acima das rótulas.
- Empurre com os antebraços para rolar de volta em direção aos quadris.
- Faça uma pausa de algumas respirações em qualquer ponto sensível.
- Repita passadas lentas durante o tempo da série.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem e arquear a lombar.
- Rolar sobre a patela ou sobre os ossos do quadril.
- Rolar rápido demais para o tecido relaxar.
- Prender a respiração e tensionar as coxas.
Segurança
Evite rolar diretamente sobre a articulação do joelho ou sobre áreas ósseas.
Pare se sentir dor aguda, dormência ou formigamento; a pressão deve ser desconfortável, mas tolerável.
Não role sobre hematomas recentes ou tecido lesionado recentemente.
Dicas
- Mova-se devagar, cerca de 2,5 centímetros por segundo.
- Mantenha os quadris nivelados e o core firme, como na prancha.
- Respire de forma constante e deixe as coxas relaxarem sobre o rolo.
- Gire as pernas ligeiramente para dentro ou para fora para atingir a parte interna ou externa do quadríceps.
Detalhes
- Movimento base
- Rolo de liberação miofascial para quadríceps
- Pernas
- Ambas
- Pernas esticadas ou flexionadas
- Pernas esticadas
- Posição do corpo
- Deitado de bruços
- Suporte do corpo
- Antebraços apoiados
