Relaxare cvadriceps cu foam roller — ambele picioare
- Nivel
- Începător
- Echipamente
- Rolă din spumă
- Mișcare
- Rulou cu spumă pentru cvadriceps · Culcat cu fața în jos
- Urmărește
- Duration
Works
Cvadriceps - Drept Femural
- Vast Lateral
- Vast Medial
- Vast Intermediar
Abdominali Umeri
Cum se execută
- Așază foam rollerul de-a curmezișul podelei.
- Culcă-te cu fața în jos, cu foam rollerul sub ambele coapse, chiar sub oasele șoldului.
- Sprijină-te pe antebrațe, cu coatele sub umeri.
- Încordează-ți core-ul și ține picioarele drepte, cu degetele de la picioare foarte puțin deasupra podelei sau atingând-o ușor.
- Trage cu antebrațele pentru a aluneca înainte până când ruloul ajunge chiar deasupra rotulelor.
- Împinge cu antebrațele pentru a te rostogoli înapoi spre șolduri.
- Fă o pauză de câteva respirații pe orice zonă sensibilă.
- Repetă treceri lente pe durata seriei.
Greșeli comune
- Lăsarea șoldurilor în jos și arcuierea zonei lombare.
- Rularea peste rotulă sau peste oasele șoldului.
- Rularea prea rapidă pentru ca țesutul să se relaxeze.
- Ținerea respirației și încordarea coapselor.
Siguranță
Evită să rulezi direct peste articulația genunchiului sau peste zonele osoase.
Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală sau furnicături; presiunea ar trebui să fie inconfortabilă, dar suportabilă.
Nu rula peste vânătăi proaspete sau țesut rănit recent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet, aproximativ 2,5 centimetri pe secundă.
- Menține șoldurile la același nivel și încordează-ți core-ul, ca la plank.
- Respiră constant și lasă-ți coapsele să se relaxeze pe roller.
- Rotește picioarele ușor spre interior sau spre exterior pentru a ținti cvadricepsul intern sau extern.
Detalii
- Mișcare de bază
- Rulou cu spumă pentru cvadriceps
- Picioare
- Ambele
- Picioare drepte sau îndoite
- Picioare drepte
- Poziția corpului
- Culcat cu fața în jos
- Suport corporal
- Antebrațe sprijinite
