Çift Bacak Foam Roller Quad Gevşetme
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Köpük Rulo
- Hareket
- Kuadriseps köpük rulo · Yüzüstü yatık
- Takip
- Duration
Works
Kuadriseps - Rektus Femoris
- Dış Geniş Kas
- İç Ön Baldır
- Vastus Intermedius
Karın Omuzlar
Nasıl yapılır
- Foam roller'ı yere yatay olarak yerleştir.
- Yüzüstü yat ve ruloyu iki uyluğunun altına, kalça kemiklerinin hemen altına yerleştir.
- Ön kollarının üzerine, dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde yaslan.
- Core bölgeni sık ve bacaklarını düz tut; parmak uçların yerden hafifçe kalkık ya da yere hafifçe değiyor olsun.
- Ön kollarınla çekerek, rulo diz kapaklarının hemen üzerine gelene kadar ileri kaydır.
- Ön kollarınla iterek kalçalarına doğru geri yuvarlan.
- Hassas bir noktada birkaç nefes boyunca bekle.
- Set süresi boyunca yavaş geçişleri tekrarla.
Yaygın hatalar
- Kalçaların çökmesi ve alt sırtın çukurlaşması.
- Kneecap veya kalça kemiklerinin üzerinden silindir geçirme.
- Dokunun gevşemesine izin vermeyecek kadar hızlı yuvarlama.
- Nefesi tutup uylukları germe.
Güvenlik
Diz ekleminin veya kemikli bölgelerin doğrudan üzerinden rulo yapmaktan kaçın.
Keskin bir ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissedersen dur; baskı rahatsız edici ama katlanılabilir olmalı.
Taze morlukların veya yeni yaralanmış dokuların üzerinden geçme.
İpuçları
- Yavaşça hareket et, saniyede yaklaşık bir inç.
- Kalçalarını hizada tut ve plank pozisyonundaki gibi core bölgeni sıkı tut.
- Nefesini düzenli tut ve uyluklarının ruloya gevşemesine izin ver.
- İç veya dış kuadrisepsleri hedeflemek için bacaklarını hafifçe içe veya dışa çevir.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Kuadriseps köpük rulo
- Bacaklar
- İkisi
- Bacaklar düz veya bükük
- Düz bacaklar
- Vücut pozisyonu
- Yüzüstü yatık
- Vücut desteği
- Önkollar destekli
