Foam Roller ile Quadriceps Gevşetme
Bir uyluk rulonun üzerinde, karşı ayak havada durur
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Köpük Rulo
- Hareket
- Kuadriseps köpük rulo · Yüzüstü yatık
- Takip
- Duration
Works
Kuadriseps
Nasıl yapılır
- Destek için ön kollarınız yere değecek şekilde yüzüstü yatın.
- Köpük rulosunu bir uyluğun altına, dizin hemen üzerine yerleştirin.
- Çalışan bacağı izole etmek için karşıdaki ayağı yerden kaldırın.
- Vücudunuzu kalçadan dizine doğru yavaşça ileri ve geri yuvarlayın.
- Herhangi bir hassas noktada 20 saniye boyunca basıncı koruyun ve bekleyin.
Yaygın hatalar
- Sıkı bölgelerde duraklamadan çok hızlı yuvarlanmak.
- Ağırlığın çoğunu bacak yerine kollarla taşımak.
- Diz eklemi veya kalça kemiğinin üzerinden doğrudan geçmek.
- Dört başlı kasları gevşetmek yerine onları kasılı tutmak.
Güvenlik
Eklem tahrişini önlemek için doğrudan diz kapağı üzerinden silindirmeyin.
Baskıyı rahatsız edici ama dayanılabilir tut; keskin ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissedersen dur.
İpuçları
- Daha derin bir baskı uygulamak için uyluk kasını tamamen gevşet.
- Bacak hafifçe içe ve dışa doğru döndürerek farklı lifleri hedefleyin.
- Sinir sisteminin gerginliği bırakmasına yardımcı olmak için düzenli nefes al.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Kuadriseps köpük rulo
- Bacaklar
- Tek bacak
- Vücut pozisyonu
- Yüzüstü yatık
- Vücut desteği
- Önkollar destekli
- Germe tipi
- Statik (tutulmuş)
