Rozluźnianie czworogłowego wałkiem piankowym
Jedno udo spoczywa na wałku, druga stopa uniesiona
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Wałek piankowy
- Ruch
- Rolowanie czworogłowego uda · Leżenie przodem
- Rejestruje
- Duration
Works
Czworogłowy
Jak to zrobić
- Połóż się twarzą w dół, podpierając się przedramionami o podłogę.
- Umieść wałek piankowy pod jednym udem, tuż nad kolanem.
- Unieś przeciwną stopę nad ziemię, aby izolować pracującą nogę.
- Powoli roluj ciało w przód i w tył od biodra do kolana.
- Zatrzymaj się i utrzymuj ucisk na bolesnych punktach przez 20 sekund.
Częste błędy
- Zbyt szybkie rolowanie bez zatrzymywania się na napiętych obszarach.
- Podpieranie zbyt dużego ciężaru rękami zamiast nogą.
- Rolowanie bezpośrednio po stawie kolanowym lub kości biodrowej.
- Napinanie mięśnia czworogłowego zamiast pozwalania mu na rozluźnienie.
Bezpieczeństwo
Unikaj rolowania bezpośrednio po rzepce, aby zapobiec podrażnieniu stawu.
Utrzymuj nacisk nieprzyjemny, ale znośny; przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, drętwienie lub mrowienie.
Wskazówki
- Całkowicie rozluźnij mięsień uda, aby umożliwić głębszy ucisk.
- Obróć nogę lekko do wewnątrz i na zewnątrz, aby zaangażować różne włókna mięśniowe.
- Oddychaj równomiernie, aby układ nerwowy uwolnił napięcie.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Rolowanie czworogłowego uda
- Nogi
- Jedna
- Pozycja ciała
- Leżenie przodem
- Podparcie ciała
- Przedramiona podparte
- Typ rozciągania
- Statyczne (przytrzymywane)
