Uwalnianie mięśni czworogłowych na wałku piankowym — obie nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Wałek piankowy
- Ruch
- Rolowanie czworogłowego uda · Leżenie przodem
- Rejestruje
- Duration
Works
Czworogłowy - Prosty Uda
- Mięsień obszerny boczny
- Mięsień Przyśrodkowy
- Mięsień pośredni szeroki
Brzuch Barki
Jak to zrobić
- Połóż wałek piankowy w poprzek podłogi.
- Połóż się twarzą do podłogi z wałkiem pod oboma udami, tuż poniżej kości biodrowych.
- Oprzyj się na przedramionach, z łokciami pod barkami.
- Napnij core i trzymaj nogi wyprostowane, palce stóp tuż nad podłogą lub lekko jej dotykając.
- Ciągnij przedramionami, aby przesunąć się do przodu, aż wałek znajdzie się tuż nad rzepkami.
- Odpychaj się przedramionami, aby przetoczyć się z powrotem w stronę bioder.
- Zatrzymaj się na kilka oddechów w każdym wrażliwym miejscu.
- Powtarzaj powolne przejazdy przez czas trwania serii.
Częste błędy
- Opuszczanie bioder i wyginanie dolnej części pleców.
- Toczenie po rzepce lub po kościach biodrowych.
- Zbyt szybkie wałkowanie, przez co tkanka nie ma czasu się rozluźnić.
- Wstrzymywanie oddechu i napinanie ud.
Bezpieczeństwo
Unikaj wałkowania bezpośrednio po stawie kolanowym ani po obszarach kostnych.
Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, drętwienie lub mrowienie; ucisk powinien być nieprzyjemny, ale do zniesienia.
Nie rozwałkowuj świeżych siniaków ani niedawno uszkodzonych tkanek.
Wskazówki
- Poruszaj się powoli, około 2,5 cm na sekundę.
- Utrzymuj biodra na jednym poziomie i napnij core, jak w desce.
- Oddychaj równomiernie i pozwól udom rozluźnić się na wałku.
- Obróć nogi lekko do wewnątrz lub na zewnątrz, aby trafić w wewnętrzną lub zewnętrzną część czworogłowych.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Rolowanie czworogłowego uda
- Nogi
- Obie
- Nogi proste lub ugięte
- Proste nogi
- Pozycja ciała
- Leżenie przodem
- Podparcie ciała
- Przedramiona podparte
