Liberación de cuádriceps en rodillo con dos piernas
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- Equipamiento
- Rodillo de espuma
- Movimiento
- Rodillo de espuma para cuádriceps · Boca abajo
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Works
Cuádriceps - Recto Femoral
- Vasto Externo
- Vasto Interno
- Vasto Intermedio
Abdominales Hombros
Cómo hacerlo
- Coloca el rodillo de espuma atravesado en el suelo.
- Túmbate boca abajo con el rodillo bajo ambos muslos, justo debajo de los huesos de la cadera.
- Apóyate sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Aprieta el core y mantén las piernas estiradas, con los dedos de los pies justo por encima del suelo o rozándolo ligeramente.
- Tira con los antebrazos para deslizarte hacia delante hasta que el rodillo quede justo por encima de tus rótulas.
- Empuja con los antebrazos para rodar de vuelta hacia las caderas.
- Haz una pausa de unas cuantas respiraciones en cada punto sensible.
- Repite pasadas lentas durante el tiempo de la serie.
Errores comunes
- Hundir las caderas y arquear la zona lumbar.
- Rodar sobre la rótula o sobre los huesos de la cadera.
- Rodar demasiado rápido para que el tejido se relaje.
- Aguantar la respiración y tensar los muslos.
Seguridad
Evita pasar el rodillo directamente sobre la articulación de la rodilla o las zonas óseas.
Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento u hormigueo; la presión debe resultar incómoda pero tolerable.
No pases el rodillo sobre hematomas recientes ni tejido lesionado recientemente.
Consejos
- Muévete despacio, unos 2,5 centímetros por segundo.
- Mantén las caderas niveladas y el core activado, como en una plancha.
- Respira de forma constante y deja que tus muslos se relajen sobre el rodillo.
- Gira las piernas ligeramente hacia dentro o hacia fuera para incidir en la parte interna o externa del cuádriceps.
Detalles
- Movimiento base
- Rodillo de espuma para cuádriceps
- Piernas
- Ambas
- Piernas rectas o flexionadas
- Piernas rectas
- Posición del cuerpo
- Boca abajo
- Soporte corporal
- Antebrazos apoyados
