Розслаблення квадрицепсів на валику, дві ноги

Works

Як це зробити

Поклади пінопластовий ролер упоперек підлоги.
Ляж обличчям донизу, поклавши ролер під обидва стегна, трохи нижче за тазові кістки.
Обіприся на передпліччя, лікті — під плечима.
Напруж кор і тримай ноги прямими, пальці ніг трохи над підлогою або злегка торкаються її.
Підтягуйся передпліччями, щоб просунутися вперед, доки ролик не опиниться трохи вище над колінними чашечками.
Відштовхуйся передпліччями, щоб прокотитися назад до стегон.
Затримайся на кілька подихів на будь-якій болючій ділянці.
Повторюй повільні проходи протягом часу підходу.

Уникай прокатування безпосередньо по колінному суглобу або кісткових ділянках.

Зупинися, якщо відчуєш різкий біль, оніміння чи поколювання; тиск має відчуватися некомфортно, але терпимо.

Не прокочуй валик по свіжих синцях або нещодавно травмованих тканинах.

Рухайся повільно, приблизно один дюйм за секунду.
Тримай стегна на одному рівні й напружуй кор, як у планці.
Дихай рівно й дозволь стегнам розслабитися на ролику.
Злегка поверни ноги всередину або назовні, щоб пропрацювати внутрішню чи зовнішню частину квадрицепсів.