Opuštanje kvadricepsa s obje noge na valjku
- Razina
- Početnik
- Oprema
- Pjenasti valjak
- Kretnja
- Rolanje kvadricepsa pjenastim valjkom · Ležeći licem prema dolje
- Prati
- Duration
Works
Kvadriceps - Pravi Bedreni Mišić
- Bočni široki mišić
- Unutrašnji Četveroglavi
- Srednji široki mišić
Trbušni Ramena
Kako to učiniti
- Položi pjenasti valjak poprijeko po podu.
- Lezi licem prema dolje s valjkom ispod oba bedra, neposredno ispod zdjeličnih kostiju.
- Podigni se na podlaktice s laktovima ispod ramena.
- Zategni trup i drži noge ispružene, s prstima stopala tek malo od poda ili lagano dodirujući pod.
- Povuci podlakticama kako bi kliznuo naprijed sve dok valjak ne bude točno iznad tvojih pogačica.
- Guraj podlakticama kako bi se otkotrljao natrag prema bokovima.
- Napravi pauzu na nekoliko udisaja na svakom osjetljivom mjestu.
- Ponavljaj spore pokrete tijekom trajanja serije.
Uobičajene pogreške
- Spuštanje kukova i izvijanje donjeg dijela leđa.
- Prevaljivanje preko ivera ili preko kostiju kuka.
- Prebrzo valjanje zbog kojeg se tkivo ne stigne opustiti.
- Zadržavanje daha i napinjanje mišića bedara.
Sigurnost
Izbjegni kotrljanje izravno preko zgloba koljena ili koštanih područja.
Prestani ako osjetiš oštru bol, utrnulost ili trnce; pritisak bi trebao biti neugodan, ali podnošljiv.
Ne prelazi valjkom preko svježih modrica ili nedavno ozlijeđenog tkiva.
Savjeti
- Kreći se polako, otprilike jedan inč u sekundi.
- Drži bokove u ravnini i aktiviraj središnji dio tijela, kao u dasci.
- Diši ravnomjerno i pusti da se bedra opuste na valjku.
- Lagano okreni noge prema unutra ili prema van kako bi ciljao unutarnji ili vanjski kvadriceps.
Detalji
- Osnovni pokret
- Rolanje kvadricepsa pjenastim valjkom
- Noge
- Obje
- Noge ravne ili savijene
- Ispravljene noge
- Položaj tijela
- Ležeći licem prema dolje
- Potpora tijelu
- Podlaktice oslonjene
