Uvolnění kvadricepsů na pěnovém válci oběma nohama
- Úroveň
- Začátečník
- Vybavení
- Pěnový válec
- Pohyb
- Pěnový válec na quadriceps · Na břiše
- Sleduje
- Duration
Works
Čtyřhlavý sval - Přímý Sval Stehenní
- Široký sval boční
- Vnitřní Hlava Čtyřhlavého Svalu
- Široký sval střední
Břišní Ramena
Jak to udělat
- Polož pěnový válec napříč na podlahu.
- Lehni si obličejem dolů s válcem pod oběma stehny, těsně pod pánevními kostmi.
- Zapři se o předloktí s lokty pod rameny.
- Zpevni střed těla a drž nohy napnuté, prsty u nohou těsně nad podlahou nebo se jí lehce dotýkej.
- Tahem předloktími se posouvej vpřed, dokud nebude válec těsně nad tvými čéškami.
- Zatlač předloktími a roluj se zpět směrem k bokům.
- Zastav se na několik nádechů na každém citlivém místě.
- Opakuj pomalé přejezdy po stanovenou dobu série.
Časté chyby
- Propadání kyčlí a prohýbání bederní páteře.
- Přejíždění přes čéšku nebo na kyčelní kosti.
- Válení příliš rychle na to, aby se tkáň uvolnila.
- Zadržování dechu a napínání stehen.
Bezpečnost
Vyhýbej se přejíždění přímo přes kolenní kloub nebo kostěné výčnělky.
Přestaň, pokud ucítíš ostrou bolest, necitlivost nebo brnění; tlak by měl být nepříjemný, ale snesitelný.
Neválcuj přes čerstvé modřiny nebo nedávno poraněnou tkáň.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, asi 2,5 centimetru za sekundu.
- Drž pánev v rovině a zapoj core, stejně jako u planku.
- Dýchej pravidelně a nech stehna volně spočinout na válci.
- Mírně vytoč nohy dovnitř nebo ven, abys zacílil vnitřní nebo vnější část kvadricepsu.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Pěnový válec na quadriceps
- Nohy
- Obě
- Nohy rovné nebo pokrčené
- Přímé nohy
- Pozice těla
- Na břiše
- Opora těla
- Předloktí v opoře
