Libération des quadriceps au rouleau de mousse, deux jambes
- Niveau
- Débutant
- Équipement
- Rouleau en mousse
- Mouvement
- Roulé quadriceps à la mousse · Allongé face contre sol
- Suivi
- Duration
Works
Quadriceps - Droit Fémoral
- Vaste Externe
- Vaste Interne
- Vaste Intermédiaire
Abdominaux Épaules
Comment le faire
- Place le rouleau de mousse en travers du sol.
- Allonge-toi sur le ventre avec le rouleau sous les deux cuisses, juste sous les os du bassin.
- Appuie-toi sur tes avant-bras, coudes sous les épaules.
- Gaine ton tronc et garde les jambes tendues, les orteils juste au-dessus du sol ou en léger contact avec celui-ci.
- Tire avec tes avant-bras pour glisser vers l'avant jusqu'à ce que le rouleau soit juste au-dessus de tes rotules.
- Pousse avec tes avant-bras pour remonter en roulant vers tes hanches.
- Marque une pause de quelques respirations sur chaque point sensible.
- Répète les passages lents pendant la durée de la série.
Erreurs courantes
- Affaissement des hanches et cambrure du bas du dos.
- Le passage du rouleau sur la rotule ou sur les os du bassin.
- Un roulage trop rapide pour que les tissus puissent se relâcher.
- Le blocage de la respiration et la contraction des cuisses.
Sécurité
Évite de rouler directement sur l'articulation du genou ou les zones osseuses.
Arrête si tu ressens une douleur vive, un engourdissement ou des picotements ; la pression doit être inconfortable mais supportable.
Ne roule pas sur des bleus récents ou des tissus récemment blessés.
Conseils
- Déplace-toi lentement, environ un pouce par seconde.
- Garde les hanches à niveau et gaine ton tronc, comme en planche.
- Respire régulièrement et laisse tes cuisses se relâcher sur le rouleau.
- Tourne légèrement tes jambes vers l'intérieur ou l'extérieur pour cibler le vaste interne ou le vaste externe du quadriceps.
Détails
- Mouvement de base
- Roulé quadriceps à la mousse
- Jambes
- Les deux
- Jambes tendues ou fléchies
- Jambes tendues
- Position du corps
- Allongé face contre sol
- Support du corps
- Avant-bras supportés
