Quadriceps-Release mit der Faszienrolle
Ein Oberschenkel liegt auf der Rolle, der gegenüberliegende Fuß ist angehoben
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Faszienrolle
- Bewegung
- Quadriceps-Foam-Roll · Bauchlage
- Erfasst
- Duration
Works
Quadrizeps
So geht's
- Lege dich auf den Bauch und stütze die Unterarme auf dem Boden ab.
- Platziere die Faszienrolle unter einem Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
- Hebe den gegenüberliegenden Fuß vom Boden ab, um das arbeitende Bein zu isolieren.
- Rolle deinen Körper langsam von der Hüfte bis zum Knie vor und zurück.
- Verweile und halte den Druck auf schmerzhaften Stellen für 20 Sekunden.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Rollen ohne Pause an verspannten Stellen.
- Unterstützen von zu viel Gewicht mit den Armen statt mit dem Bein.
- Direktes Rollen über das Kniegelenk oder den Hüftknochen.
- Anspannen des Quadrizeps anstatt ihn entspannt zu lassen.
Sicherheit
Vermeide es, direkt über die Kniescheibe zu rollen, um Gelenkreizungen vorzubeugen.
Halte den Druck unangenehm, aber erträglich; hör auf, wenn du stechenden Schmerz, Taubheit oder Kribbeln spürst.
Tipps
- Entspanne den Oberschenkelmuskel vollständig, um tieferen Druck zu ermöglichen.
- Rotiere das Bein leicht nach innen und außen, um verschiedene Fasern zu treffen.
- Atme gleichmäßig, um dem Nervensystem zu helfen, Spannungen loszulassen.
Details
- Grundbewegung
- Quadriceps-Foam-Roll
- Beine
- Ein
- Körperposition
- Bauchlage
- Körperstütze
- Unterarme abgestützt
- Dehnungsart
- Statisch (gehalten)
