Uvoľnenie štvorhlavého svalu na penovom valci
Jedno stehno spočíva na valci, opačná noha je zdvihnutá
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Penový valec
- Pohyb
- Penový valec na štvorhlavý sval · Ležiaci tvárou nadol
- Sleduje
- Duration
Works
Štvorhlavý
Ako to urobiť
- Ľahnite si na brucho s predlaktiami na zemi pre oporu.
- Umiestnite penový valec pod jedno stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihnite protiľahlú nohu od zeme, aby ste izolovali pracujúcu nohu.
- Pomaly roľujte telom dopredu a dozadu od bedra po koleno.
- Zostaňte a udržujte tlak na akýchkoľvek citlivých miestach po dobu 20 sekúnd.
Bežné chyby
- Príliš rýchle rolovanie bez zastavenia na napnutých oblastiach.
- Podopieranie príliš veľkej váhy rukami namiesto nohou.
- Rolovanie priamo cez kolenný kĺb alebo bedrovú kosť.
- Napínanie štvorhlavého svalu namiesto toho, aby ste ho nechali uvoľnený.
Bezpečnosť
Vyhnite sa prevaľovaniu priamo cez jazdylku, aby ste predišli podráždeniu kĺbu.
Udržuj tlak nepríjemný, ale znesiteľný; prestaň, ak pocítiš ostrú bolesť, necitlivosť alebo mravčenie.
Tipy
- Úplne uvoľnite sval stehna, aby ste umožnili hlbší tlak.
- Mierne otočte nohu dovnútra a von, aby ste zasiahli rôzne vlákna.
- Dýchajte rovnomerne, aby ste pomohli nervovému systému uvoľniť napätie.
Detaily
- Základný pohyb
- Penový valec na štvorhlavý sval
- Nohy
- Jedna noha
- Poloha tela
- Ležiaci tvárou nadol
- Opora tela
- Predlaktia podopreté
- Typ naťahovania
- Statický (držený)
