Quadriceps-release met foamroller
Eén dijbeen rust op de roller met de andere voet opgetild
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Foamroller
- Beweging
- Quadriceps foam roll · Op de buik liggen
- Registreert
- Duration
Works
Quadriceps
Uitvoering
- Gaai op je buik liggen met je onderarmen op de grond ter ondersteuning.
- Plaats de foamroller onder één dij, net boven de knie.
- Til de tegenovergestelde voet van de grond om het werkende been te isoleren.
- Rol je lichaam langzaam voor- en achteruit van heup tot knie.
- Pauzeer en houd de druk op gevoelige plekken 20 seconden vast.
Veelgemaakte fouten
- Te snel rollen zonder te pauzeren op strakke plekken.
- Te veel gewicht op de armen dragen in plaats van op het been.
- Direct over het kniegewricht of heupbeen rollen.
- Het aanspannen van de quadriceps in plaats van ze slap te laten.
Veiligheid
Rol niet direct over de knieschijf om gewrichtsirritatie te voorkomen.
Houd de druk oncomfortabel maar draaglijk; stop bij scherpe pijn, een doof gevoel of tintelingen.
Tips
- Ontspan de dijspier volledig om diepere druk mogelijk te maken.
- Draai het been iets naar binnen en naar buiten om verschillende spiervezels te activeren.
- Adem gelijkmatig om het zenuwstelsel spanning te laten loslaten.
Details
- Basisbeweging
- Quadriceps foam roll
- Benen
- Één
- Lichaamshouding
- Op de buik liggen
- Lichaamssteun
- Onderarmen gesteund
- Rektype
- Statisch (vastgehouden)
