Αντίστροφη προβολή με αλτήρα και ανυψωμένο πόδι σε πλατφόρμα

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: αλτήρας, Πλατφόρμα βημάτων
Κίνηση: Προβολή · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Τετρακέφαλος
Γλουτοί
Οπίσθιοι Μηροί
Προσαγωγοί
Κοιλιακοί
Πήχεις

Πώς να το κάνεις

Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σου, με τα χέρια τεντωμένα, και στάσου με την πλάτη γυρισμένη σε μια σταθερή ανυψωμένη πλατφόρμα.
Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και τοποθέτησε το πάνω μέρος του ποδιού ή το μπροστινό μέρος του πέλματος στην πλατφόρμα πίσω σου, με το μπροστινό πόδι σταθερά στο πάτωμα μπροστά.
Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τον κορμό σου όρθιο με το βλέμμα μπροστά.
Λύγισε το μπροστινό γόνατο και το ισχίο για να κατεβάσεις τους γοφούς σου, αφήνοντας το πίσω γόνατο να κινηθεί προς το πάτωμα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι περίπου παράλληλος ή να νιώσεις ένα δυνατό τέντωμα στο πίσω ισχίο.
Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να εκτείνεις το ισχίο και το γόνατο πίσω στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξεις πλευρά.

Συχνά λάθη

Μην αφήνεις το μπροστινό γόνατο να γέρνει προς τα μέσα κατά την κάθοδο.
Σπρώξε με τα δάχτυλα του πίσω ποδιού αντί να σπρώχνεις με το μπροστινό πόδι.
Μην γέρνεις πολύ μπροστά, γιατί η ένταση φεύγει από τους τετρακέφαλους.
Αναπήδηση με το πίσω γόνατο από το πάτωμα για να πάρεις φόρα.
Τοποθέτησε το μπροστινό πόδι πολύ κοντά στην πλατφόρμα, κάτι που σπρώχνει το μπροστινό γόνατο μπροστά και μειώνει το εύρος κίνησης.
Μην αφήνεις τους αλτήρες να γλιστρήσουν μπροστά ή να σηκώσεις τους ώμους καθώς έρχεται η κόπωση.
Μη χάνεις την ισορροπία και μην κατεβαίνεις από την πλατφόρμα στη μέση της επανάληψης.

Ασφάλεια

Βεβαιώσου ότι η πλατφόρμα είναι σταθερή και αντιολισθητική και ότι η τοποθέτηση του πίσω ποδιού είναι ασφαλής για να αποφύγεις διαστρέμματα του αστραγάλου.

Κατέβα ελεγχόμενα ώστε το πίσω γόνατο να μη χτυπήσει στο πάτωμα.

Επειδή τα χέρια σου είναι απασχολημένα, χρησιμοποίησε μια πλατφόρμα αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείς να κατέβεις με ασφάλεια αν χάσεις την ισορροπία σου, και ακούμπησε τους αλτήρες κάτω αντί να τους αφήσεις να πέσουν.

Συμβουλές

Τοποθέτησε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.
Κράτα τους αλτήρες να κρέμονται παθητικά στα πλάγια· μην τους κουνάς για να πάρεις φόρα.
Κατέβα με έλεγχο και κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο πριν σπρώξεις προς τα πάνω.
Κράτα τον κορμό ψηλά και τα πλευρά χαμηλά για να διατηρήσεις την ένταση στον μπροστινό τετρακέφαλο.
Καρφώσε το βλέμμα σου σε ένα σημείο μπροστά σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.