Yükseltilmiş Ayakla Dambıl Ters Hamle
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl, Adım Platformu
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak Addüktörler Karın Önkollar
Nasıl yapılır
- Her iki eline birer dambıl al, kollarını düz bir şekilde yanlarına sarkıt ve sabit, yükseltilmiş bir platforma sırtın dönük şekilde dur.
- Bir ayağını geriye doğru adımla ve o ayağının üst kısmını ya da ayak parmaklarının ucunu arkandaki platforma yerleştir; öndeki ayağın ise önünde yere tamamen basılı olsun.
- Karın kaslarını sık ve gövdeni dik tut, bakışların ileriye doğru olsun.
- Kalçalarını indirmek için ön dizini ve kalçanı bük, arka dizinin yere doğru ilerlemesine izin vererek ön uyluk yaklaşık olarak yere paralel hale gelene veya arka kalçanda güçlü bir gerginlik hissedene kadar devam et.
- Ön bacağının ayak orta kısmı ve topuğundan güç alarak kalçayı ve dizini uzatıp başlangıç pozisyonuna dön.
- Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tek bacakta tamamla.
Yaygın hatalar
- İniş sırasında öndeki dizin içe doğru çökmesine izin verme.
- Ön bacakla itmek yerine arka ayağın parmak uçlarından iterek kalk.
- Çok fazla öne eğilme, yoksa yük quadricepslerden uzaklaşır.
- Momentum kazanmak için arka dizini yerden zıplatma.
- Ön ayağını platforma çok yakın koyma; bu, ön dizini öne iter ve hareket açıklığını kısaltır.
- Yorgunluk başladığında dambılların öne kaymasına veya omuzlarını yukarı kaldırmana izin verme.
- Dengeyi kaybetme ve tekrarın ortasında platformdan inme.
Güvenlik
Platformun sağlam ve kaymaz olduğundan, arka ayağının da güvenli bir şekilde yerleştiğinden emin ol; böylece ayak bileğini burkmazsın.
Arka dizin yere çarpmaması için kontrollü şekilde alçal.
Eller meşgul olduğu için, dengeni kaybedersen güvenle inebileceğin kadar alçak bir platform kullan ve dambılları düşürmek yerine yere bırak.
İpuçları
- Ön ayağını, alt pozisyonda ön incik kemiği neredeyse dikey kalacak kadar öne yerleştir.
- Dambılları yanlarında pasif şekilde sarkıt; momentum için sallama.
- Kontrollü bir şekilde in ve en alt noktada kısa bir duraklama yaptıktan sonra yukarı it.
- Ön quadriceps üzerindeki gerginliği korumak için gövdeni dik, kaburgalarını aşağıda tut.
- Dengeni korumana yardımcı olmak için bakışlarını önündeki bir noktaya sabitle.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- Tek bacak
- Gövde eğimi
- Dik
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Yön
- Geriye (ters)
- Kaldırılan kısım
- Arka ayak yüksekte
