Emelt súlyzós hátrafelé kitörés

Szint: Középhaladó
Felszerelés: súlyzó, Lépésdoboz
Mozgás: Kitörés · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Négyfejű
Farizom
Combhajlító
Combközelítők
Hasizmok
Alkarok

Végrehajtás

Tarts egy-egy kézisúlyzót az oldaladnál, a karjaidat nyújtva, és állj háttal egy stabil, megemelt platformnak.
Lépj hátra az egyik lábaddal, és tedd a lábfejed felső részét vagy a lábujjaid elejét a mögötted lévő emelvényre, míg az első lábad laposan a padlón van előtted.
Feszítsd meg a törzsed, és tartsd a felsőtested egyenesen, a tekinteted előre.
Hajlítsd be az első térdet és csípőt, hogy leenged a csípődet, hagyd, hogy a hátsó térd a padló felé haladjon, amíg az első comb nagyjából párhuzamos nem lesz, vagy erős nyújtást nem érzel a hátsó csípőben.
Nyomj a mellső láb középső részén és sarkán keresztül, hogy a csípőt és a térdet visszanyújtsd a kiinduló helyzetbe.
Végezd el az összes ismétlést az egyik lábon, mielőtt oldalt váltasz.

Gyakori hibák

Ne engedd, hogy az első térd befelé dőljön az ereszkedés során.
Elrugaszkodás a hátsó láb ujjaival ahelyett, hogy az első láb hajtaná a mozgást.
Ne dőlj túl előre, mert a feszülés elkerül a combizomról.
Pattints a hátsó térddel a padlóról, hogy lendületet szerezz.
A mellső láb túl közel helyezése a platformhoz, ami előrenyomja a mellső térdet, és lerövidíti a mozgásterjedelmet.
Ne engedd, hogy a kézisúlyzók előrecsússzanak, és ne húzd fel a válladat, ahogy jön a fáradtság.
Ne veszítsd el az egyensúlyodat, és ne lépj le a platformról az ismétlés közben.

Biztonság

Győződj meg róla, hogy a platform stabil és csúszásmentes, és hogy a hátsó láb biztonságosan van elhelyezve, hogy elkerüld a boka kificamodását.

Ereszkedj kontrolláltan, hogy a hátsó térd ne csapódjon a padlóhoz.

Mivel a kezeid foglaltak, használj elég alacsony emelvényt, hogy biztonságosan le tudj lépni róla, ha elveszíted az egyensúlyodat, és tedd le a kézisúlyzókat a földre ahelyett, hogy elejtenéd őket.

Tippek

Helyezd az első lábat elég előre, hogy az első lábszár alul közel függőleges maradjon.
Tartsd a kézisúlyzókat passzívan lógva az oldaladnál; ne lendítsd őket lendületért.
Ereszkedj kontrolláltan, és rövid szünetet tarts a legalacsonyabb ponton, mielőtt felfelé nyomnál.
Tartsd a törzset magasban és a bordákat leengedve, hogy a feszülés elöl a combizmon maradjon.
Szegezd a tekinteted egy előtted lévő pontra, ez segít megtartani az egyensúlyt.