Erhöhter Reverse Lunge mit Kurzhantel

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Hantel, Step-Plattform
Bewegung: Ausfallschritt · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Quadrizeps
Gesäß
Hamstrings
Adduktoren
Bauchmuskeln
Unterarme

So geht's

Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper, die Arme gerade nach unten gestreckt, und stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen erhöhten Plattform.
Mach einen Schritt mit einem Fuß nach hinten und setze den Fußrücken oder den Fußballen dieses Fußes auf die Plattform hinter dir, während der vordere Fuß flach auf dem Boden vor dir steht.
Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn gerichtet.
Beuge das vordere Knie und die Hüfte, um deine Hüfte abzusenken, und lass das hintere Knie Richtung Boden wandern, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel ist oder du eine starke Dehnung in der hinteren Hüfte spürst.
Drücke über den Mittelfuß und die Ferse des vorderen Beins, um Hüfte und Knie zurück in die Ausgangsposition zu strecken.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du die Seiten wechselst.

Häufige Fehler

Lass das vordere Knie beim Absenken nicht nach innen kippen.
Drück dich über die Zehen des hinteren Fußes ab, statt mit dem vorderen Bein zu treiben.
Lehne dich nicht zu weit nach vorne – sonst verlagert sich die Spannung weg von den Quadrizeps.
Das hintere Knie vom Boden abprallen lassen, um Schwung zu holen.
Stelle den vorderen Fuß nicht zu nah an die Plattform, dadurch wird das vordere Knie nach vorn gedrückt und der Bewegungsumfang verkürzt.
Lass die Kurzhanteln nicht nach vorne wandern und zieh die Schultern nicht hoch, wenn die Ermüdung einsetzt.
Verliere nicht das Gleichgewicht und steig mitten in der Wiederholung nicht von der Plattform.

Sicherheit

Stelle sicher, dass die Plattform stabil und rutschfest ist und dass dein hinterer Fuß sicher steht, um ein Umknicken des Knöchels zu verhindern.

Senke dich kontrolliert ab, damit das hintere Knie nicht auf den Boden knallt.

Da deine Hände beschäftigt sind, nutze eine Plattform, die niedrig genug ist, dass du sicher absteigen kannst, wenn du das Gleichgewicht verlierst, und setz die Kurzhanteln ab, statt sie fallen zu lassen.

Tipps

Setze den vorderen Fuß weit genug nach vorn, sodass das vordere Schienbein in der unteren Position nahezu senkrecht bleibt.
Lass die Kurzhanteln locker an den Seiten hängen; schwinge sie nicht für Schwung.
Geh kontrolliert nach unten und halte unten kurz inne, bevor du dich nach oben drückst.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Rippen unten, damit die Spannung im vorderen Quadrizeps bleibt.
Richte deinen Blick auf einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.