VARIATIONEN

Bulgarischer Ausfallschritt mit Langhantel

Diese einbeinige Übung isoliert den Quadrizeps, fordert gleichzeitig die Stabilität und korrigiert muskuläre Dysbalancen. Der Einsatz einer Langhantel ermöglicht hohe Belastungen zum Aufbau von Unterkörperkraft.

SO GEHT'S

Positioniere eine Langhantel auf deinem oberen Rücken und stelle dich mit dem Rücken zur Bank.
Platziere den Spann eines Fußes auf der Bank hinter dir.
Senke die Hüften ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke durch die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du die Seite wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Lehne dich nicht zu weit nach vorne auf das vordere Bein.
Lass das vordere Knie nicht nach innen kollabieren.
Platziere den hinteren Fuß nicht zu hoch auf der Bank.

TIPPS

Halte den Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps zu betonen.
Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins ab.
Stelle sicher, dass dein vorderes Knie über deine Zehen führt.

SICHERHEIT

Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um die Wirbelsäule unter Last zu schützen.
Stelle sicher, dass die Bahn der Langhantel vertikal bleibt, um ein Vorwärtsfallen zu vermeiden.