Болгарский сплит-присед со штангой

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте спиной к скамье.
2. 2Поставь верхнюю часть одной стопы на скамью позади себя.
3. 3Опустите бёдра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
4. 4Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. 5Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд на переднюю ногу.
• Не позволяйте колену передней ноги заваливаться внутрь.
• Не ставьте заднюю ногу слишком высоко на скамью.

СОВЕТЫ

• Держите корпус прямо, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсах.
• Отталкивайтесь серединой стопы передней ноги.
• Следите, чтобы колено передней ноги двигалось в направлении носка.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Держите кор в напряжении, чтобы защитить позвоночник под нагрузкой.
• Следи, чтобы траектория штанги оставалась вертикальной, чтобы не упасть вперёд.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Квадрицепс

Оборудование

ШтангаСкамья

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps