Обратный выпад со штангой на возвышении
Задняя нога сходит с возвышения на пол
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Штанга, Степ-платформа
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра
Как это сделать
- Положите нагруженный штангу на верхнюю часть спины и шагните обеими ногами на возвышенную платформу.
- Сделайте шаг одной ногой назад с платформы, пока пальцы ноги не коснутся пола позади вас.
- Опустите бёдра до тех пор, пока заднее колено мягко не коснётся пола, а переднее бедро не станет параллельным полу.
- Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы разогнуть бедро и колено, вернувшись в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую.
Распространённые ошибки
- Сведение переднего колена внутрь во время опускания.
- Отталкивание пальцами задней стопы вместо приведения в движение передней ногой.
- Слишком сильный наклон вперёд, смещающий напряжение с квадрицепсов.
- Отбивание заднего колена от пола для набора импульса.
Безопасность
Используй устойчивую нескользящую платформу под передней ногой, чтобы избежать проскальзывания и подворота голеностопа.
Контролируйте опускание, чтобы избежать гиперэкстензии коленного сустава задней ноги.
Советы
- Держите корпус вертикально на протяжении всего опускания, чтобы максимально активировать квадрицепсы.
- Отталкивайтесь серединой стопы передней ноги, а не носком.
- Держите кор напряжённым, чтобы предотвратить чрезмерный наклон вперёд под штангой.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Положение веса
- На спине
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение тела
- Стоя
- Что поднято
- Передняя нога на возвышении
