Obrnuti iskorak sa šipkom na povišenoj podlozi
Stražnje stopalo silazi s povišene platforme na pod
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Šipka, Step platforma
- Kretnja
- Iskorak · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kvadriceps Gluteusi Zadnja loža
Kako to učiniti
- Oslonite opterećeni šipku na gornji dio leđa i stepenite na podignutu platformu s obje noge.
- Koračite jednom nogom unatrag s platforme dok prsti ne dodirnu pod iza vas.
- Spustite kukove dok vaše stražnje koljeno nježno ne dotakne tlo, a vaše prednje bedro bude paralelno s podom.
- Potisnite se kroz prednju petu da ispružite kuk i koljeno, vraćajući se u početni položaj.
- Izvedite sve ponavljanja na jednoj nozi prije prelaska na drugu stranu.
Uobičajene pogreške
- Puštanje prednjeg koljena da pada prema unutra tijekom spuštanja.
- Odgurivanje s prstiju stražnje noge umjesto pokretanja prednjom nogom.
- Nagibanje previše naprijed, čime se napetost prebacuje s kvadricepsa.
- Odskakivanje stražnjeg koljena od poda radi stjecanja zamaha.
Sigurnost
Koristi stabilnu, protukliznu platformu ispod prednjeg stopala kako bi spriječio klizanje i uganuće gležnja.
Kontrolirajte spuštanje pažljivo kako biste izbjegli hiperekstenziju zgloba stražnjeg koljena.
Savjeti
- Držite trup uspravnim tijekom cijele faze spuštanja kako biste maksimalno aktivirali kvadricepse.
- Odlazite kroz sredinu stopala prednje noge umjesto da se odgurujete prstima.
- Održavajte čvrst core kako biste spriječili pretjerani nagib tijela prema naprijed ispod šipke.
Detalji
- Osnovni pokret
- Iskorak
- Položaj opterećenja
- Na leđima
- Noge
- Izmjenično
- Položaj tijela
- Stojeći
- Što je podignuto
- Prednja noga podignuta
