Zancada inversa con barra sobre plataforma elevada
El pie trasero baja de una plataforma elevada al suelo
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Barra olímpica, Plataforma de step
- Movimiento
- Zancada · De pie
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales
Cómo hacerlo
- Coloca una barra cargada sobre la parte superior de tu espalda y sube con ambos pies a una plataforma elevada.
- Da un paso hacia atrás con un pie desde la plataforma hasta que los dedos toquen el suelo detrás de ti.
- Baje las caderas hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Empuja a través del talón delantero para extender la cadera y la rodilla, volviendo a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro durante el descenso.
- Impulsarse con los dedos del pie trasero en lugar de empujar con la pierna delantera.
- Inclinarse demasiado hacia delante, desplazando la tensión fuera de los cuádriceps.
- Rebotar la rodilla trasera contra el suelo para coger impulso.
Seguridad
Usa una plataforma estable y antideslizante bajo el pie delantero para evitar resbalones y torceduras de tobillo.
Controla el descenso cuidadosamente para evitar la hiperextensión de la rodilla trasera.
Consejos
- Mantén el torso erguido durante la fase de bajada para maximizar la activación del cuádriceps.
- Impulsa a través del mediopié de la pierna delantera en lugar de empujar con los dedos.
- Mantenga el core contraído para evitar una inclinación excesiva hacia adelante bajo la barra.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Alternas
- Posición del cuerpo
- De pie
- Qué está elevado
- Pie delantero elevado
