Зворотний випад зі штангою на підвищенні
Задня нога сходить із підвищення на підлогу
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Штанга, Степ-платформа
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Задня поверхня стегна
Як це зробити
- Покладіть навантажену штангу на верхню частину спини і ступіть обома ногами на піднесену платформу.
- Зробіть крок однією ногою назад з платформи, доки пальці стопи не торкнуться підлоги позаду вас.
- Опустіть стегна доти, доки заднє коліно м'яко не торкнеться підлоги, а переднє стегно не стане паралельним підлозі.
- Відштовхніться передньою п'ятою, щоб розігнути стегно та коліно, повертаючись у вихідне положення.
- Виконайте всі повторення на одній нозі, перш ніж перейти на іншу.
Поширені помилки
- Дозвіл передньому коліну завалюватися всередину під час опускання.
- Відштовхування задніми пальцями ніг замість просування вперед передньою ногою.
- Занадто сильний нахил уперед, через що напруга зміщується з квадрицепсів.
- Відбивання заднього коліна від підлоги для отримання інерції.
Безпека
Використовуй стійку неслизьку платформу під передньою ногою, щоб уникнути ковзання та підвертання гомілковостопу.
Контролюйте опускання обережно, щоб уникнути гіперекстензії колінного суглоба задньої ноги.
Поради
- Тримайте тулуб вертикально протягом усього опускання, щоб максимально активувати квадрицепси.
- Відштовхуйтесь серединою стопи передньої ноги, а не носком.
- Тримайте корпус напруженим, щоб запобігти надмірному нахилу вперед під штангою.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- Положення ваги
- На спині
- Ноги
- Почергово
- Положення тіла
- Стоячи
- Що піднято
- Передня нога на висоті
