Afundo reverso com barra elevada
O pé de trás desce de uma plataforma elevada até o chão
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Barra, Plataforma de Step
- Movimento
- Afundo · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Quadríceps Glúteos Isquiotibiais
Como fazer
- Apoie uma barra carregada na parte superior das costas e suba numa plataforma elevada com ambos os pés.
- Dê um passo para trás com um pé, saindo da plataforma, até que os dedos do pé toquem o chão atrás de si.
- Abaixe os quadris até que o joelho de trás toque suavemente o chão e a coxa da frente fique paralela ao solo.
- Empurre através do calcanhar da frente para estender o quadril e o joelho, retornando à posição inicial.
- Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar para o outro lado.
Erros comuns
- Deixar o joelho da frente colapsar para dentro durante a descida.
- Impulsionar com os dedos do pé de trás em vez de conduzir com a perna da frente.
- Inclinar-se muito para a frente, desviando a tensão dos quadríceps.
- Quicar o joelho de trás no chão para ganhar impulso.
Segurança
Usa uma plataforma estável e antiderrapante sob o pé da frente para evitar escorregões e torções do tornozelo.
Controle a descida cuidadosamente para evitar a hiperextensão da articulação do joelho traseiro.
Dicas
- Mantenha o tronco ereto durante a descida para maximizar a ativação dos quadríceps.
- Empurre através do meio do pé da perna da frente, em vez de empurrar com os dedos.
- Mantenha o core contraído para evitar inclinação excessiva para frente sob a barra.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Posição da carga
- Nas costas
- Pernas
- Alternado
- Posição do corpo
- Em pé
- O que está elevado
- Pé da frente elevado
