Afundo com salto com barra
- Nível
- Avançado
- Equipamento
- Barra, Suporte para Agachamento
- Movimento
- Afundo · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Quadríceps Glúteos Isquiotibiais Panturrilhas Adutores Abdominais Oblíquos Lombar Trapézio Costas
Como fazer
- Coloque a barra no suporte na altura da parte superior do peito e carregue-a com pouco peso.
- Tire a barra do suporte sobre a parte superior do trapézio, segurando logo além da largura dos ombros.
- Dê um passo para trás, para um espaço livre, e contraia o tronco.
- Adote uma passada dividida com ambos os joelhos levemente flexionados e o tronco ereto.
- Desça em uma passada até o joelho de trás ficar a alguns centímetros do chão.
- Empurre com força com os dois pés para saltar na vertical.
- Troque de perna no ar, mantendo a barra fixa nas costas.
- Aterrisse suavemente com o pé da frente apoiado por inteiro e o pé de trás na ponta, entrando direto na próxima repetição.
Erros comuns
- Usar uma carga pesada demais para saltar de forma explosiva.
- Deixar a barra quicar ou se deslocar nas costas.
- Inclinar o tronco para a frente na aterrissagem.
- Deixar o joelho da perna da frente colapsar para dentro.
Segurança
Domine a passada com salto com peso corporal e a passada com barra antes de adicionar carga.
Treine em um piso limpo e antiderrapante com espaço ao seu redor e interrompa a série quando a controle da aterrissagem cair.
Use apenas cargas leves, cerca de 10–30% do seu agachamento traseiro, porque a barra não pode ser descartada com segurança no ar.
Dicas
- Mantenha o peito erguido e a barra firme na parte superior das costas.
- Salte reto para cima, não para a frente.
- Aterrisse silenciosamente com o joelho da frente alinhado sobre os dedos do pé.
- Mantenha os pés na largura do quadril, como trilhos de trem, e não como uma corda bamba.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Posição da carga
- Nas costas
- Pernas
- Alternado
- Inclinação do tronco
- Ereto
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Alternada / dividida
- Tempo e amplitude
- Explosivo
