Výpady se skokem s velkou činkou
- Úroveň
- Pokročilí
- Vybavení
- Činka, Dřepová stojan
- Pohyb
- Výpad · Ve stoje
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Čtyřhlavý sval Hýždě Zadní stehna Lýtka Adduktory Břišní Šikmé břišní Bedra Lichoběžník Záda
Jak to udělat
- Umísti velkou činku do stojanu do výšky horní části hrudníku a lehce ji zatíž.
- Sundej velkou činku na horní část trapézů, úchop těsně za šířkou ramen.
- Ustup do volného prostoru a zpevni trup.
- Zaujmi rozkročný postoj s mírně pokrčenými oběma koleny a vzpřímeným trupem.
- Klesni do výpadu, dokud zadní koleno není několik centimetrů nad podlahou.
- Zatlač silou oběma nohama a vyskoč přímo nahoru.
- Vyměň nohy ve vzduchu a přitom drž velkou činku přitisknutou k zádům.
- Přistaň měkce s přední nohou celou na zemi a zadní nohou na špičce a plynule přejdi přímo do dalšího opakování.
Časté chyby
- Používání příliš těžké váhy na to, abys mohl explozivně vyskočit.
- Nechávání velké činky poskakovat nebo se posouvat na zádech.
- Předklánění trupu vpřed při dopadu.
- Propadání předního kolena dovnitř.
Bezpečnost
Než přidáš zátěž, zvládni výpad se skokem s vlastní váhou a výpad s velkou činkou.
Trénuj na čisté, neklouzavé podlaze s dostatkem místa kolem sebe a sérii ukonči, jakmile se zhorší kontrola při dopadu.
Používej jen lehké váhy, zhruba 10–30 % svého back squatu, protože velkou činku nelze bezpečně odhodit ve vzduchu.
Tipy
- Drž hrudník vzpřímený a velkou činku pevně usazenou na horní části zad.
- Vyskoč přímo nahoru, ne dopředu.
- Přistávej tiše a měj přední koleno v linii nad prsty u nohy.
- Drž chodidla na šířku boků – jako koleje, ne jako lano na lanovce.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Výpad
- Pozice zátěže
- Na zádech
- Nohy
- Střídavě
- Naklon trupu
- Vzpřímeně
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Rozkročená / rozštěpená
- Tempo a rozsah
- Explozivní
