Štangos šuolinis įtūpstas
- Lygis
- Pažengusiems
- Įranga
- Svarmenis, Prisėdimų stovas
- Judėjimas
- Įtūpstas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Keturgalvis Sėdmenys Šlaunies raumenys Blauzdos Glaudžiamieji Pilvo Įstrižieji pilvo raumenys Juosmuo Trapecinis Nugara
Kaip atlikti
- Padėk štangą ant stovo viršutinės krūtinės aukštyje ir lengvai ją apkrauk.
- Nuimk štangą nuo stovo ir uždėk ją ant viršutinių trapecinių raumenų, suimdamas truputį plačiau nei pečių plotis.
- Ženk atgal į laisvą erdvę ir įtempk liemenį.
- Atsistok į išskėstą padėtį, šiek tiek sulenktais abiem keliais ir tiesiu liemeniu.
- Leiskis į išpuolį, kol galinis kelias bus kelis centimetrus virš grindų.
- Stipriai atsispirk abiem kojomis ir šok tiesiai aukštyn.
- Keisk kojas ore, laikydamas štangą prispaustą prie nugaros.
- Nusileisk švelniai – priekinė pėda visa prispausta prie žemės, o užpakalinė – ant pirštų galų, ir iškart leiskis į kitą pakartojimą.
Dažnos klaidos
- Per sunkios apkrovos naudojimas, trukdantis šokti sprogstamai.
- Leidimas štangai šokinėti arba slinkti ant nugaros.
- Liemens palenkimas į priekį nusileidus.
- Leidimas priekiniam keliui kristi į vidų.
Sauga
Įvaldyk šuoliuojantį įtūpstą su savo kūno svoriu ir įtūpstą su štanga, prieš pridėdamas svorį.
Treniruokis ant švarios, neslidžios grindų dangos, turėdamas pakankamai erdvės aplink save, ir nutrauk seriją, kai prarandi kontrolę nusileisdamas.
Naudok tik lengvus svorius, maždaug 10–30% savo back squat svorio, nes štangos negalima saugiai numesti ore.
Patarimai
- Laikyk krūtinę aukštai, o štangą tvirtai prispaudęs prie viršutinės nugaros dalies.
- Šok tiesiai į viršų, o ne į priekį.
- Nusileisk tyliai, priekinis kelis turi sekti liniją virš pirštų.
- Laikyk pėdas klubų pločio atstumu, kaip bėgių vėžes, o ne kaip lyną.
Detalės
- Bazinis judesys
- Įtūpstas
- Krovinių padėtis
- Ant nugaros
- Kojos
- Kaitaliojant
- Korpuso pasvirimas
- Stačias
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Išstatyta / padalinta
- Tempas ir amplitudė
- Sprogstamoji
