Vægtstangsspringudfald
- Niveau
- Øvede
- Udstyr
- Vægtstang, Knæbøjningsstativ
- Bevægelse
- Udfald · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Forside lår Baller Baglår Lægge Adduktorer Mave Skrå mavemuskler Lænd Trapezius Ryg
Sådan gør du
- Sæt vægtstangen i et rack i højde med den øverste del af brystet, og læg en let vægt på.
- Løft vægtstangen ud af stativet og anbring den på den øverste del af trapezius, med grebet lige uden for skulderbredde.
- Træd et skridt tilbage i åbent rum, og spænd i din krop.
- Indtag en splittet stand med begge knæ let bøjede og overkroppen oprejst.
- Sænk dig ned i en udfaldsstilling, indtil dit bagerste knæ er et par centimeter over gulvet.
- Pres hårdt fra med begge fødder, og spring lige op.
- Skift ben i luften, mens du holder vægtstangen presset mod ryggen.
- Land blødt med den forreste fod fladt og den bagerste fod på forballen, og gå direkte ned i næste gentagelse.
Almindelige fejl
- Brug af en for tung vægt til at springe eksplosivt.
- At lade vægtstangen hoppe eller skride på ryggen.
- At læne overkroppen fremad ved landingen.
- At det forreste knæ falder indad.
Sikkerhed
Mestr jump-lunge med kropsvægt og lunge med vægtstang, før du tilføjer belastning.
Træn på et rent, skridsikkert gulv med plads omkring dig, og stop sættet, når landingskontrollen bliver dårligere.
Brug kun lette vægte, cirka 10–30 % af din back squat, fordi vægtstangen ikke kan slippes sikkert i luften.
Tips
- Hold brystet højt, og hold vægtstangen låst fast på den øverste del af ryggen.
- Spring lodret op i stedet for fremad.
- Land stille, og hold dit forreste knæ på linje over tæerne.
- Hold fødderne i hoftebredde – som togskinner, ikke som en line.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Udfald
- Lastposition
- På ryggen
- Ben
- Skiftevis
- Overkropshældning
- Oprejst
- Kropsstilling
- Stående
- Stilling
- Forskudt / delt
- Tempo og bevægelsesudslag
- Eksplosiv
