Wykroki w podskoku ze sztangą
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Sztanga, Stojak do przysiadów
- Ruch
- Wykrok · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Czworogłowy Pośladki Dwugłowe ud Łydki Przywodziciele Brzuch Mięśnie skośne Odcinek Lędźwiowy Czworoboczny Plecy
Jak to zrobić
- Ustaw sztangę w stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej i załaduj ją lekkim obciążeniem.
- Zdejmij sztangę z uchwytów na górną część kapturów, chwytając tuż za szerokością barków.
- Cofnij się krokiem w wolną przestrzeń i napnij tułów.
- Przyjmij pozycję wykroczną, z oboma kolanami lekko ugiętymi i wyprostowanym tułowiem.
- Zejdź w wykrok, aż tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą.
- Mocno odbij się obiema stopami, aby wyskoczyć prosto w górę.
- Zmień nogi w powietrzu, trzymając sztangę przyciśniętą do pleców.
- Ląduj miękko z przednią stopą płasko, a tylną na palcach, i od razu przechodź do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Używanie zbyt dużego obciążenia, by wyskoczyć eksplozywnie.
- Pozwalanie sztandze na odbijanie się lub przesuwanie na plecach.
- Pochylanie tułowia do przodu przy lądowaniu.
- Zapadanie się kolana przedniej nogi do wewnątrz.
Bezpieczeństwo
Opanuj wykroki w podskokach z masą ciała oraz wykroki ze sztangą, zanim dodasz obciążenie.
Trenuj na czystej, nieśliskiej podłodze z wolną przestrzenią wokół siebie i przerwij serię, gdy kontrola lądowania spadnie.
Używaj wyłącznie lekkich obciążeń, mniej więcej 10–30% twojego back squat, ponieważ sztangi nie można bezpiecznie zrzucić w powietrzu.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a sztangę mocno osadzoną na górnej części pleców.
- Skacz prosto w górę, a nie do przodu.
- Ląduj cicho, z przednim kolanem prowadzonym nad palcami stóp.
- Trzymaj stopy na szerokość bioder, jak tory kolejowe, a nie jak lina do chodzenia.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Wykrok
- Pozycja obciążenia
- Na plecach
- Nogi
- Naprzemiennie
- Pochylenie tułowia
- Prosto
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Rozstawione / wykroczne
- Tempo i zakres
- Eksplozywny
