Stieņa lēciena izklupiens
- Līmenis
- Vidēji augsts
- Aprīkojums
- Stienis, Tupēšanas plaukts
- Kustība
- Izkāpiens · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Četrgalvainis Sēžamvieta Augšstilba aizmugure Apakšstilbi Adduktori Vēdera Slīpie vēdera muskuļi Muguras Lejasdaļa Trapeces Mugura
Izpildes tehnika
- Novieto stieni uz statīva augšējās krūšu daļas augstumā un viegli noslogo to.
- Noņem stieni no statīva un novieto to uz augšējiem trapeces muskuļiem, satverot nedaudz platāk par plecu platumu.
- Sper atpakaļ brīvā telpā un sasprindzini rumpi.
- Ieņem izplestu stāju ar abiem nedaudz saliektiem ceļiem un taisnu rumpi.
- Nolaidies izklupienā, līdz aizmugurējais celis ir dažus centimetrus virs grīdas.
- Spēcīgi atsperies ar abām kājām un lec taisni uz augšu.
- Maini kājas gaisā, turot stieni piespiestu pie muguras.
- Piezemējies maigi – priekšējā pēda pilnībā uz zemes, bet pakaļējā uz pirkstgaliem, un uzreiz laidies nākamajā atkārtojumā.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Pārāk smagas slodzes izmantošana, lai lēktu sprādzienveidīgi.
- Ļaušana stienim atlēkt vai pārvietoties uz muguras.
- Rumpja noliekšana uz priekšu piezemēšanās laikā.
- Priekšējā ceļa ļaušana ieļukt uz iekšu.
Drošība
Apgūsti lēciena izklupienu ar savu ķermeņa svaru un izklupienu ar stieni, pirms pievieno slodzi.
Trenējies uz tīras, neslīdošas grīdas ar pietiekami daudz vietas ap sevi un pārtrauc sēriju, kad zūd kontrole piezemējoties.
Izmanto tikai vieglus svarus, aptuveni 10–30% no sava back squat svara, jo stieni nevar droši nomest gaisā.
Padomi
- Turi krūtis augstu un stieni stingri piespiestu pie muguras augšdaļas.
- Lēc taisni uz augšu, nevis uz priekšu.
- Nolaidies klusi, priekšējam celim sekojot līnijai virs pirkstiem.
- Turi kājas gurnu platumā, kā sliedes, nevis kā staigāšanas virvi.
Detaļas
- Pamata kustība
- Izkāpiens
- Slodzes pozīcija
- Uz muguras
- Kājas
- Mainot
- Rumpas slīpums
- Stāvs
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Izvietota / sadalīta
- Temps un amplitūda
- Eksplozīvs
