Affondo esplosivo con bilanciere
- Livello
- Avanzato
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Movimento
- Affondo · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Quadricipite Glutei Femorali Polpacci Adduttori Addominali Obliqui Lombari Trapezio Schiena
Come farlo
- Posiziona il bilanciere sul rack all'altezza della parte alta del petto e caricalo leggermente.
- Scarica il bilanciere dal rack e appoggialo sui trapezi superiori, impugnandolo poco più largo della larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro nello spazio libero e contrai il tronco.
- Assumi una posizione divaricata con entrambe le ginocchia leggermente piegate e il busto eretto.
- Scendi in affondo finché il ginocchio posteriore non è a pochi centimetri dal pavimento.
- Spingi con forza con entrambi i piedi per saltare dritto verso l'alto.
- Cambia gamba in aria mantenendo il bilanciere incollato alla schiena.
- Atterra morbido con il piede anteriore appoggiato completamente e quello posteriore sull'avampiede, scendendo subito nella ripetizione successiva.
Errori comuni
- Usare un carico troppo pesante per saltare in modo esplosivo.
- Lasciare che il bilanciere rimbalzi o si sposti sulla schiena.
- Inclinare il busto in avanti durante l'atterraggio.
- Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
Sicurezza
Padroneggia l'affondo con salto a corpo libero e l'affondo con bilanciere prima di aggiungere carico.
Allenati su un pavimento pulito e antiscivolo con spazio intorno a te e interrompi la serie quando perdi il controllo dell'atterraggio.
Usa solo carichi leggeri, circa il 10–30% del tuo back squat, perché il bilanciere non può essere scaricato in sicurezza a mezz'aria.
Consigli
- Mantieni il petto alto e il bilanciere ben saldo sulla parte alta della schiena.
- Salta dritto verso l'alto, non in avanti.
- Atterra in silenzio con il ginocchio anteriore allineato sopra le dita del piede.
- Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, come binari del treno e non come una fune da funambolo.
Dettagli
- Movimento di base
- Affondo
- Posizione del carico
- Sulla schiena
- Gambe
- Alternato
- Inclinazione del busto
- Eretto
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- Sfalsato / affondo
- Tempo e ampiezza
- Esplosivo
