Ανάποδο βήμα με μπάρα σε υπερυψωμένη επιφάνεια
Το πίσω πόδι κατεβαίνει από υπερυψωμένη πλατφόρμα στο έδαφος
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Πλατφόρμα βημάτων
- Κίνηση
- Προβολή · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τετρακέφαλος Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί
Πώς να το κάνεις
- Ακουμπήστε μια φορτωμένη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και πατήστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και με τα δύο πόδια.
- Κάντε ένα βήμα πίσω από την πλατφόρμα με το ένα πόδι μέχρι τα δάχτυλα να ακουμπήσουν το πάτωμα πίσω σας.
- Κατεβάστε τους γοφούς σας μέχρι το πίσω γόνατο να ακουμπήσει απαλά το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Σπρώξτε μέσω της πρόσθιας φτέρνας για να εκτείνετε το ισχίο και το γόνατο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε στην άλλη πλευρά.
Συχνά λάθη
- Το να γέρνει το μπροστινό γόνατο προς τα μέσα κατά την κάθοδο.
- Σπρώχνεις με τα δάχτυλα του πίσω ποδιού αντί να οδηγείς με το μπροστινό πόδι.
- Γέρνοντας πολύ μπροστά, μετατοπίζοντας την ένταση μακριά από τους τετρακέφαλους.
- Το να αναπηδάει το πίσω γόνατο από το έδαφος για να πάρει φόρα.
Ασφάλεια
Χρησιμοποίησε σταθερή, αντιολισθητική πλατφόρμα κάτω από το μπροστινό πόδι για να αποφύγεις γλιστρήματα και στραμπουλήγματα αστραγάλου.
Ελέγξτε προσεκτικά την κάθοδο για να αποφύγετε την υπερέκταση της άρθρωσης του πίσω γόνατος.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τον κορμό όρθιο καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των τετρακεφάλων.
- Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος του μπροστινού ποδιού και όχι μέσω των δαχτύλων.
- Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να αποφύγετε την υπερβολική κλίση του σώματος προς τα εμπρός κάτω από τη μπάρα.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Προβολή
- Θέση φορτίου
- Στην πλάτη
- Πόδια
- Εναλλασσόμενο
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Τι είναι ανυψωμένο
- Μπροστινό πόδι υψωμένο
