Yükseltide halterle geri hamle
Arka ayak yükseltilmiş platformdan yere iner
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Adım Platformu
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Yüklü halteri üst sırtınıza dayayın ve her iki ayağınızla yükseltilmiş bir platforma adım atın.
- Bir ayağınızı platformdan geriye doğru kaldırın ve ayak parmaklarınız arkanızdaki zemine değene kadar indirin.
- Arka dizinin yere hafifçe değdiği ve ön uyluğun zemine paralel olduğu noktaya kadar kalçalarını indir.
- Ön topuğunuzla iterek kalça ve dizinizi açın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek bacakta tamamlayın.
Yaygın hatalar
- İniş sırasında ön dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
- Ön bacakla itmek yerine arka ayak parmaklarından itmek.
- Çok fazla öne eğilerek gerginliği kuadrisepslerden uzaklaştırmak.
- Arka dizin yerden sekerek ivme kazanmak.
Güvenlik
Kaymaları ve ayak bileği burkulmalarını önlemek için ön ayağının altında sabit, kaymaz bir platform kullan.
Arka diz ekleminde hiperekstensiyonu önlemek için inişi dikkatlice kontrol edin.
İpuçları
- Kuadriseps aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için iniş boyunca gövdenizi dik tutun.
- Ön bacağın ayak tabanının ortasından kuvvet al, parmak uçlarından itme.
- Barın altında aşırı öne eğilmeyi önlemek için karın kaslarını sıkı tutun.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- Alternatif
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Kaldırılan kısım
- Ön ayak yüksekte
