Зворотний випад зі штангою на грудях на підвищенні

Рівень: Просунутий
Обладнання: Штанга, Млинець, Стійка для присідань, Степ-платформа
Рух: Випад · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Сідниці
Задня поверхня стегна
Привідні
Прес
Спина
Передпліччя

Як це зробити

Встанови штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і навантаж її. Постав низьку стійку платформу за кілька кроків перед стійками.
Зніми штангу зі стійок у фронтальну позицію: гриф на передніх дельтах і ключицях, лікті високо й уперед, руки трохи ширше плечей, пальці вільно зачеплені за гриф.
Підійди до платформи та стань на неї обома стопами на ширині таза.
Зроби однією ногою крок назад з платформи та приземлися на підлогу на подушечку стопи, тримаючи передню стопу повністю на платформі.
Сильно напруж корпус, тримай лікті високо, а тулуб вертикально, погляд спрямуй уперед.
Опускай стегна, доки заднє коліно м'яко не торкнеться підлоги, а переднє стегно не стане паралельним підлозі.
Відштовхуйся серединою стопи та п'ятою передньої ноги, щоб розігнути кульшовий і колінний суглоби й повернутися у вихідне положення, весь час тримаючи лікті високо.
Виконай усі повторення на одній нозі, потім зміни ногу; між сторонами постав штангу на стійки, якщо потрібен відпочинок.

Поширені помилки

Не дозволяй ліктям опускатися, а верхній частині спини округлюватися, інакше штанга зміщується вперед і тягне корпус униз.
Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину під час опускання.
Відштовхуйся пальцями задньої ноги, а не виштовхуйся передньою ногою.
Не нахиляйся занадто далеко вперед, переносячи напруження з квадрицепсів.
Не відштовхуйся заднім коліном від підлоги, щоб набрати інерцію.
Занадто короткий крок назад, через який переднє коліно йде вперед і амплітуда скорочується.
Втрачаєш рівновагу і сходиш з платформи посеред повторення, коли штанга ще на плечах.
Не стискай штангу руками надто сильно — дай їй лежати на плечах, інакше навантажуєш зап'ястки.

Безпека

Використовуй низьку, стійку, неслизьку платформу та тримай на ній усю передню стопу, щоб не підвернути гомілковостоп.

Контролюй опускання, щоб не перерозгинати заднє коліно.

Оскільки штанга лежить на плечах, використовуй стійку, у яку можеш повернути штангу, або платформу, достатньо низьку, щоб безпечно з неї зійти, і відпрацюй скидання вперед: вийди з-під штанги й дай їй упасти повз тіло.

Уникай цього варіанта, якщо не можеш утримувати штангу в положенні фронт-рек без болю в зап'ясті чи плечі.

Поради

Тримай лікті високо й спрямовуй їх уперед упродовж усього руху; якщо опустити їх, штанга покотиться вперед, а верх спини округлиться.
Роби крок назад достатньо далеко, щоб передня гомілка в нижній точці залишалася майже вертикальною.
Напружся, як перед фронтальним присіданням, і тримай ребра опущеними, щоб корпус залишався вертикальним над передньою ногою.
Опускайся підконтрольно і зроби коротку паузу в нижній точці, перш ніж виштовхнути вагу вгору.
Зафіксуй погляд на точці попереду, щоб допомогти собі з рівновагою.
Відпрацюй фронтальне положення штанги та скидання штанги (крок уперед і відпускання штанги) перед тим, як додавати вагу.