Affondo inverso su rialzo con bilanciere in appoggio frontale

Livello: Avanzato
Attrezzatura: Bilanciere, Disco per pesi, Rack per squat, Step
Movimento: Affondo · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Quadricipite
Glutei
Femorali
Adduttori
Addominali
Schiena
Avambracci

Come farlo

Posiziona un bilanciere nel rack appena sotto l'altezza delle spalle e caricalo. Metti una pedana bassa e stabile a pochi passi davanti al rack.
Stacca il bilanciere dal rack in front rack: bilanciere sui deltoidi anteriori e sulle clavicole, gomiti alti e in avanti, mani appena oltre la larghezza delle spalle con le dita agganciate senza stringere.
Cammina fino alla pedana e salici con entrambi i piedi alla larghezza delle anche.
Porta un piede indietro fuori dalla pedana e appoggia l'avampiede a terra, mantenendo il piede anteriore piatto sulla pedana.
Contrai con forza il core, tieni i gomiti alti e il busto eretto con lo sguardo in avanti.
Abbassa i fianchi finché il ginocchio posteriore non tocca delicatamente il suolo e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone della gamba anteriore per estendere l'anca e il ginocchio e tornare alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti alti per tutto il movimento.
Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia gamba, riposizionando il bilanciere nel rack tra un lato e l'altro se hai bisogno di recuperare.

Errori comuni

Lasciare che i gomiti scendano e la parte alta della schiena si arrotondi, così il bilanciere scivola in avanti e tira il busto verso il basso.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa.
Spingi con le dita del piede posteriore invece di spingere con la gamba anteriore.
Non sbilanciarti troppo in avanti, spostando la tensione via dai quadricipiti.
Far rimbalzare il ginocchio posteriore sul pavimento per prendere slancio.
Un passo indietro troppo corto, che spinge il ginocchio anteriore in avanti e accorcia il range.
Perdere l'equilibrio e scendere dalla pedana a metà ripetizione con il bilanciere ancora sulle spalle.
Non stringere il bilanciere troppo forte con le mani invece di lasciarlo appoggiare sulle spalle, perché sollecita i polsi.

Sicurezza

Usa una pedana bassa, stabile e antiscivolo e tieni tutto il piede anteriore sopra di essa per prevenire distorsioni della caviglia.

Mantieni la discesa controllata per evitare di iperestendere il ginocchio posteriore.

Poiché il bilanciere è sulle spalle, usa un rack su cui puoi riappoggiarlo o una pedana abbastanza bassa da scendere in sicurezza, ed esercitati a lasciare andare il bilanciere in avanti facendo un passo fuori e lasciando che cada lontano dal corpo.

Evita questa variante se non riesci a tenere un front rack senza dolore al polso o alla spalla.

Consigli

Mantieni i gomiti alti e rivolti in avanti per tutta l'esecuzione; se li abbassi, il bilanciere rotola in avanti e la parte alta della schiena si arrotonda.
Fai il passo indietro abbastanza lungo da mantenere la tibia anteriore quasi verticale nel punto più basso.
Contrai come per uno squat frontale e tieni le costole basse, così il busto resta ben eretto sopra la gamba anteriore.
Scendi in modo controllato e fai una breve pausa in basso prima di spingere verso l'alto.
Fissa lo sguardo su un punto davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Esercitati nella posizione front rack e nel rilascio del bilanciere (fai un passo avanti e lascia cadere il bilanciere) prima di aggiungere carico.