Affondo inverso con manubrio e piede rialzato su step

Livello: Intermedio
Attrezzatura: manubrio, Step
Movimento: Affondo · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Quadricipite
Glutei
Femorali
Adduttori
Addominali
Avambracci

Come farlo

Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, braccia distese, e posizionati dando le spalle a una pedana rialzata stabile.
Fai un passo indietro con un piede e appoggia il dorso di quel piede o l'avampiede sulla piattaforma dietro di te, con il piede anteriore ben piantato a terra davanti.
Attiva il core e mantieni il busto eretto con lo sguardo in avanti.
Piega il ginocchio e l'anca anteriori per abbassare i fianchi, lasciando che il ginocchio posteriore scenda verso il pavimento finché la coscia anteriore non è all'incirca parallela o finché non senti un forte allungamento nell'anca posteriore.
Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone della gamba anteriore per estendere anca e ginocchio tornando alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

Errori comuni

Non lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa.
Spingi con le dita del piede posteriore invece di spingere con la gamba anteriore.
Non sbilanciarti troppo in avanti, altrimenti la tensione si sposta via dai quadricipiti.
Rimbalzare con il ginocchio posteriore sul pavimento per prendere slancio.
Posiziona il piede anteriore troppo vicino alla piattaforma, il che spinge il ginocchio anteriore in avanti e riduce l'ampiezza del movimento.
Non lasciare che i manubri scivolino in avanti né alzare le spalle quando arriva la fatica.
Non perdere l'equilibrio e non scendere dalla pedana a metà ripetizione.

Sicurezza

Assicurati che la piattaforma sia stabile e antiscivolo e che l'appoggio del piede posteriore sia sicuro per evitare distorsioni alla caviglia.

Scendi in modo controllato così che il ginocchio posteriore non sbatta a terra.

Poiché le mani sono occupate, usa una piattaforma abbastanza bassa da poterne scendere in sicurezza se perdi l'equilibrio, e appoggia i manubri a terra invece di lasciarli cadere.

Consigli

Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti da mantenere lo stinco anteriore quasi verticale nella fase bassa.
Tieni i manubri appesi passivamente ai lati; non oscillarli per prendere slancio.
Scendi in modo controllato e fai una breve pausa in basso prima di spingere verso l'alto.
Mantieni il busto alto e le costole basse per tenere la tensione sul quadricipite anteriore.
Fissa lo sguardo su un punto davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.