Apgrieztais izklupiens ar hanteli un paceltu kāju uz platformas
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele, Pakāpienu platforma
- Kustība
- Izkāpiens · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Četrgalvainis Sēžamvieta Augšstilba aizmugure Adduktori Vēdera Apakšdelni
Izpildes tehnika
- Turiet hanteli katrā rokā pie sāniem, rokas iztaisnotas, un stāviet ar muguru pret stabilu paceltu platformu.
- Sper vienu soli atpakaļ un novieto tās pēdas augšdaļu vai pēdas priekšdaļu uz platformas aiz sevis, bet priekšējo pēdu stingri piespied pie grīdas sev priekšā.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un turi rumpi taisni, skatienu vērstu uz priekšu.
- Saliec priekšējo celi un gurnu, lai nolaistu gurnus, ļaujot aizmugurējam celim virzīties pret grīdu, līdz priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls vai jūti spēcīgu stiepšanos aizmugurējā gurnā.
- Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, lai izstieptu gūžu un celi un atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veic visus atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam nomaini pusi.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Neļauj priekšējam celim ieļukt uz iekšu, nolaižoties.
- Atspiešanās ar aizmugurējās pēdas pirkstgaliem tā vietā, lai grūstos ar priekšējo kāju.
- Nesasveries pārāk tālu uz priekšu – tā slodze novirzās no četrgalvu muskuļa.
- Atsitriec pret grīdu ar aizmugurējo celi, lai iegūtu impulsu.
- Novieto priekšējo pēdu pārāk tuvu platformai – tā priekšējais celis tiek iegrūsts uz priekšu un saīsinās kustības amplitūda.
- Neļauj hantelēm aizvirzīties uz priekšu vai pleciem pacelties, kad iestājas nogurums.
- Nezaudē līdzsvaru un nenokāp no platformas atkārtojuma laikā.
Drošība
Pārliecinies, ka platforma ir stabila un neslīdoša, un ka aizmugurējā pēda ir droši novietota, lai novērstu potītes izgriešanos.
Nolaidies kontrolēti, lai aizmugurējais celis neatsistos pret grīdu.
Tā kā rokas ir aizņemtas, izmanto pietiekami zemu platformu, lai, zaudējot līdzsvaru, varētu droši no tās nokāpt, un noliec hanteles, nevis met tās.
Padomi
- Novieto priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai apakšā priekšējais apakšstilbs paliktu gandrīz vertikāls.
- Turi hanteles pasīvi nokārtas sānos; nešūpo tās, lai iegūtu impulsu.
- Nolaidies kontrolēti un īsi apstājies apakšā, pēc tam spiedies augšup.
- Turē ķermeni taisni un ribas uz leju, lai priekšējais četrgalvu muskulis paliktu saspringts.
- Koncentrē skatienu uz punktu sev priekšā, lai labāk noturētu līdzsvaru.
Detaļas
- Pamata kustība
- Izkāpiens
- Slodzes pozīcija
- Pie sāniem
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Viena
- Rumpas slīpums
- Stāvs
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Virziens
- Atpakaļ (reverss)
- Kas pacelts
- Aizmugurējā kāja pacelta
