Odwrotny wykrok ze stopą na podwyższeniu z hantlami

Poziom: Średni
Sprzęt: hantel, Platforma stepowa
Ruch: Wykrok · Stojąc
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Czworogłowy
Pośladki
Dwugłowe ud
Przywodziciele
Brzuch
Przedramiona

Jak to zrobić

Trzymaj hantel w każdej ręce po bokach, z ramionami wyprostowanymi w dół, i stań tyłem do stabilnej podwyższonej platformy.
Zrób krok jedną nogą do tyłu i połóż wierzch tej stopy lub przednią część stopy na platformie za sobą, a przednią stopę mocno oprzyj płasko na podłodze przed sobą.
Napnij mięśnie core i utrzymuj wyprostowany tułów, patrząc przed siebie.
Ugnij przednie kolano i biodro, aby obniżyć biodra, pozwalając tylnemu kolanu przesuwać się w stronę podłogi, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe lub poczujesz mocne rozciągnięcie w tylnym biodrze.
Naciskaj przez śródstopie i piętę przedniej nogi, aby wyprostować biodro i kolano i wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.

Częste błędy

Nie pozwól, aby przednie kolano zapadało się do środka podczas opuszczania.
Odpychaj się palcami tylnej stopy, zamiast napędzać ruch przednią nogą.
Nie pochylaj się zbyt mocno do przodu, bo napięcie ucieka z czworogłowych.
Odbijanie się tylnym kolanem od podłogi, aby nabrać rozpędu.
Ustawianie przedniej stopy zbyt blisko platformy, co wypycha przednie kolano do przodu i skraca zakres ruchu.
Nie pozwól, aby hantle przesuwały się do przodu ani nie unoś barków, gdy pojawia się zmęczenie.
Nie trać równowagi i nie schodź z platformy w trakcie powtórzenia.

Bezpieczeństwo

Upewnij się, że platforma jest stabilna i antypoślizgowa, a tylna stopa jest pewnie ustawiona, aby zapobiec skręceniu kostki.

Opuszczaj się kontrolowanie, aby tylne kolano nie uderzyło o podłogę.

Ponieważ masz zajęte ręce, użyj platformy wystarczająco niskiej, abyś w razie utraty równowagi mógł bezpiecznie z niej zejść, a hantle odstaw, zamiast je upuszczać.

Wskazówki

Ustaw przednią stopę wystarczająco daleko do przodu, aby w dolnej pozycji przednia goleń pozostała niemal pionowa.
Trzymaj hantle swobodnie opuszczone po bokach; nie wymachuj nimi, żeby nabrać rozpędu.
Opuszczaj się kontrolowanie i na chwilę zatrzymaj się na dole, zanim wypchniesz się w górę.
Trzymaj tułów prosto, a żebra wciągnięte, aby utrzymać napięcie w przedniej części czworogłowego uda.
Skup wzrok na punkcie przed sobą, aby lepiej utrzymać równowagę.