Wykrok wsteczny ze sztangą w pozycji front rack na podwyższeniu

Poziom: Zaawansowany
Sprzęt: Sztanga, Talerz, Stojak do przysiadów, Platforma stepowa
Ruch: Wykrok · Stojąc
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Czworogłowy
Pośladki
Dwugłowe ud
Przywodziciele
Brzuch
Plecy
Przedramiona

Jak to zrobić

Ustaw sztangę w stojaku tuż poniżej wysokości barków i obciąż ją. Postaw niskie, stabilne podwyższenie kilka kroków przed stojakiem.
Zdejmij sztangę ze stojaka do pozycji front rack: gryf na przednich aktonach barków i obojczykach, łokcie wysoko i do przodu, dłonie nieco szerzej niż barki z luźno zahaczonymi palcami.
Podejdź do podwyższenia i wejdź na nie obiema stopami na szerokość bioder.
Zrób jedną nogą krok w tył z podwyższenia i postaw tę stopę na podłodze na śródstopiu, utrzymując przednią stopę płasko na podwyższeniu.
Mocno napnij core, trzymaj łokcie wysoko, a tułów prosto z wzrokiem skierowanym przed siebie.
Opuszczaj biodra, aż tylne kolano delikatnie dotknie podłogi, a przednie udo będzie równoległe do podłogi.
Naciskaj przez śródstopie i piętę przedniej nogi, aby wyprostować biodro i kolano i wrócić do pozycji wyjściowej, przez cały czas utrzymując łokcie wysoko.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, następnie zmień nogę; między stronami odłóż sztangę na stojak, jeśli potrzebujesz odpoczynku.

Częste błędy

Pozwalanie łokciom opadać, a górnej części pleców się zaokrąglać, przez co sztanga przesuwa się do przodu i pociąga tułów w dół.
Pozwalanie przedniemu kolanu zapadać się do środka podczas opuszczania.
Odpychaj się z tylnych palców, zamiast napędzać ruch przednią nogą.
Nie pochylaj się zbyt mocno do przodu, bo naprężenie ucieka z czworogłowych.
Odbijanie tylnego kolana od podłogi, aby nabrać rozpędu.
Zbyt krótki krok w tył, który wypycha przednie kolano do przodu i skraca zakres ruchu.
Utrata równowagi i schodzenie z platformy w środku powtórzenia, gdy sztanga wciąż leży na barkach.
Zbyt mocno chwyć sztangę dłońmi, zamiast pozwolić jej spocząć na barkach – to przeciąża nadgarstki.

Bezpieczeństwo

Używaj niskiego, stabilnego, antypoślizgowego podwyższenia i trzymaj na nim całą przednią stopę, aby zapobiec skręceniu kostki.

Kontroluj opuszczanie, aby uniknąć przeprostu tylnego kolana.

Ponieważ sztanga leży na barkach, używaj stojaka, do którego możesz ją odłożyć, albo platformy wystarczająco niskiej, żeby bezpiecznie z niej zejść, i ćwicz wyrzucanie sztangi do przodu, robiąc krok w bok i pozwalając sztandze spaść z dala od ciała.

Unikaj tego wariantu, jeśli nie potrafisz utrzymać sztangi w front racku bez bólu nadgarstka lub barku.

Wskazówki

Przez cały czas trzymaj łokcie wysoko i skierowane do przodu; opuszczanie ich sprawia, że sztanga toczy się do przodu i zaokrągla górną część pleców.
Cofaj nogę wystarczająco daleko, aby przednie podudzie w dolnej pozycji pozostawało niemal pionowe.
Napnij brzuch jak do przysiadu przedniego i trzymaj żebra w dół, aby tułów pozostał pionowo nad przednią nogą.
Opuszczaj się pod kontrolą i na chwilę zatrzymaj się w dolnej pozycji, zanim wypchniesz ciężar w górę.
Skup wzrok na punkcie przed sobą, aby utrzymać równowagę.
Przećwicz front rack i zrzut (krok do przodu i upuszczenie sztangi), zanim dodasz obciążenie.